以「覺悟行」改變壞習慣（下）
在上集中，我們經歷了一個你我可能都不陌生的事——deadline壓境、上司訊息轟炸、開會失言、同事微妙的表情……在焦慮的漩渦中愈陷愈深。我們運用了「覺悟行」的第一步「覺」，以拍掌和深呼吸打斷妄念，回到身體，看見那些緊繃、心跳、焦慮與自我批判的念頭——它們只是念頭，不是事實。
然後我們進入第二步「悟」，以十二因緣追溯痛苦的根源：從無明到觸、受、愛、取、有、生，看清痛苦不是來自報告或會議，而是來自我執——那個「我必須夠好」的故事，那個對別人認可的渴求。
看破了原來「我」恐懼別人覺得自己不夠好，所以一直上演「能幹」、「夠好」的角色，意圖保護自己心底的脆弱，卻令自己苦上加苦。
這時候，我們靜下來反思：「看破痛苦背後的恐懼，如果我願意對自己多一點點慈悲的話，會發生什麼事呢？」
現在，讓我們進入第三步。
第三步：行（Choose）
看清痛苦的本質後，你擁有了一個寶貴的空間：你可以在慣性反應與覺悟回應之間，做出真正有智慧的選擇。
核心提問：「此刻我可以選擇什麼不同的回應？」
同一件事情，現在已經有不同的選擇點，你可以把所有選擇列出。因為害怕別人批評而作出的選擇，包括：
1.憋着、假裝沒事、「詐唔知」
2.繼續埋頭苦幹
3.焦慮放題，讓自己不停開發焦慮思想
4.逃避你，不斷滑手機逃避
5.反枱，大叫「難做嘅嘢唔好做囉」
6.整整觀察3個呼吸
7.找個地方拍3次手，然後深呼吸
8.對這一刻慌亂的自己慈悲
9.（任何你可以想到的）
在《葛拉瑪經》（Kālāma Sutta, AN 3.65）中，佛陀明確指出，修持佛法需要依心實證：藉由內在的觀察，體會當下的起心動念與抉擇，究竟是會加深痛苦，還是能導向痛苦的止息。
列出這些選擇有3個目的：第一，讓人覺察自己是有選擇的。 因為人生最深的痛苦之一，就是陷入「別無選擇」的無力感。第二，讓人看清習氣。每個人都困在自己的習氣裏，重蹈帶來痛苦的「壞習慣」；惟有從心領會「習慣可以改變」，痛苦才有轉機。第三，透過內心觀想這些選擇，提前浮現抉擇的後果，這能幫助我們做出對自己和對方造成最少痛苦的決定。
這就是「覺悟行」的完整回路：從覺察，到了解，到選擇。每一次練習，都是一次小小的解脫。
為幫助你在生活中更容易實踐「覺悟行」，這裏有兩個簡單的練習工具：
三步呼吸覺察（隨時可用）
覺︰第一口呼吸
覺察身體的感受：「我現在身體哪裏緊繃？」
悟︰第二口呼吸
提問：「這個感受在告訴我什麼？我在執着什麼？」
行︰第三口呼吸
選擇：「此時此刻，我可以做什麼來照顧自己？」
日常生活的覺悟行日記
每天選一件小事記錄，練習將「覺悟行」變成習慣：
「有呼吸便有空間，有空間便有選擇。」
不是會議室裏的空位，不是日程表上的空白，而是在念頭與念頭之間、在刺激與反應之間，那一隙覺知的縫隙。呼吸是這個空間最可靠的大門——每一次吸氣，你都可以回到身體；每一次呼氣，你都可以放下一個念頭。痛苦也許沒有立刻消失，但它不再別無選擇地吞沒你。你不再只是一個被業力與習氣推着走的人，而開始成為一個能夠做出選擇的人，推翻壞習慣。
撰文 : 李堅翔博士_港大佛學研究中心高級講師
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