銀髮族強化肩臂 重拾生活自理

在眾多身體機能中，肩帶與上肢的肌力往往被忽略，它其實與長者的日常自理息息相關。筆者以古泰南拳（Muay Chaiya）的傳統動作「Pan Khaen」（手臂纏繞）為引，向讀者介紹一套既有文化底蘊、又切合銀髮族需要的鍛煉方法。

先談兩組關鍵肌肉。上斜方肌位於頸肩交界，負責上提肩胛與穩定頭頸；三角肌前束則主司手臂向前及向上的抬舉。對長者而言，這兩組肌肉的強弱，直接影響能否自行完成生活中的基本動作。從高處櫃子取放碗盤、掛衣服上曬衣架、伸手開關較高燈掣、推開沉重大門，甚或抱起孫兒——這些平常動作，無一不依賴肩臂力量。肌力隨年齡流失，長者可能失去生活尊嚴與獨立性。

適度強化上斜方肌與三角肌前束，對銀髮族有實質好處：能對抗肌少症、保存過肩拿取能力，亦有助穩定頭頸、間接減低跌倒時的傷害。古泰南拳的「Pan Khaen」，正是能同時鍛煉這兩組肌肉的多關節複合動作。

首先，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，重心下沉，保持身體穩定。雙臂一前一後置於胸前，雙手握拳，然後雙臂上下擺動，並同時打圈，劃出古泰南拳特有的防守弧線。劃圈時以鼻深深吸氣，感受氣體充盈胸腔與腹部；雙膝配合上下屈伸，維持動作穩定，並細心感受核心肌群的收縮與支撐。

動作重點在於手臂纏繞時須保持適當距離；上臂應位於眉毛以上，下臂則置於太陽神經叢的高度，兩者保持平行。這姿勢不但符合拳術的防守原理，更能讓肩帶在全活動範圍內反覆發力——手臂上舉時鍛煉三角肌前束，肩胛上提時則徵召上斜方肌，兼顧兩組肌肉的協調運作。

在鍛煉上斜方肌與三角肌前束的同時，也應維持肩膀前後的平衡，避免出現圓肩、頭部前傾等姿勢問題。練習時宜採用中低強度，着重動作的控制與呼吸，循序漸進，量力而為。若有肩頸痛或舊患，則應先諮詢專業人員的意見。

作者為中國香港古泰南拳總會主席、

國際古泰南拳總會（IMCA）香港區技術總監

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