倚牆頂膝式 矯正骨盆前傾

現代人長時間伏案久坐，髖屈肌與腰部豎脊肌日漸繃緊，臀肌與深層腹肌卻愈趨無力，前後肌群失衡，形成「下交叉綜合症」。其典型徵狀為骨盆前傾、腰椎過度前凸、小腹外凸，常伴隨慢性腰背痠痛。長者若加上臀肌乏力，起立、上下樓梯感吃力，跌倒風險上升。筆者以古泰南拳傳統動作「PUN MUHD YOHK KOW」為本，介紹一招「倚牆頂膝式」，助大家重建核心，糾正失衡。

此式之妙，在於借牆為師。牆面既是靠山，也是量尺，時刻提醒身軀回到中正之位，初學者毋須鏡子亦能自我校準。

具體練習如下：第一步，背靠牆而立，後腦、肩胛與骶骨三點緊貼牆面，雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前，雙臂自然垂下；第二步，緩緩呼氣，同時提起右膝至大腿與地面平行，約成90度，想像以膝蓋輕頂一本書，過程中最緊要收緊下腹，尾骨微微內捲，令腰椎貼近牆面，切勿讓腰背拱起離牆；第三步，維持約20秒後緩緩放下，換左膝重複同樣動作。左右各一次為一組，每次練習3組，練習期間，呼吸須與動作相配。提膝時徐徐呼氣，放下時緩緩吸氣，切忌閉氣硬撐。

常見錯誤有二：一、急於求成，把膝蓋抬得過高，反令腰椎離牆、骨盆再度前傾，弄巧反拙；二、只顧抬腿而忽略收腹，令動作淪為單純的髖部屈曲，失去矯正之效。

看似簡單，實則暗藏學理。腰椎貼牆、尾骨內捲，骨盆便由前傾之勢回復中立，繃緊的髖屈肌得以延展；收緊下腹、單腳站立一刻，深層腹肌與支撐腿的臀肌同時被喚醒發力，正好補強下交叉中最無力一環。此乃「交互抑制」之理——一組肌肉繃緊，便會壓抑其對側的拮抗肌，令其愈趨無力；反之，主動激活無力一方，亦能反射性放鬆過緊一方。緊者鬆之，弱者強之，前後肌群自能重歸平衡。

作者為中國香港古泰南拳總會主席、國際古泰南拳總會（IMCA）香港區技術總監

[信健康] 倚牆頂膝能添平衡力，強身資訊可留意！【更多健康資訊：health.hkej.com】