「一二三十，浴黑涼靜」安眠法

近日屢有名人猝死，令人警惕！長期睡眠不足，不但損害記憶力、削弱免疫防禦，更增加高血壓、心臟病及中風等風險。尤其身有隱疾長者，若長期熬夜、睡眠差，更須警惕。筆者歸納出以下八項基本安眠守則，以供參考。

一、睡前一小時勿迷手機：屏幕藍光刺激視網膜感光細胞，向生理時鐘傳遞「仍有光」訊號，抑制褪黑激素分泌。褪黑激素是人體的「黑夜信使」，訊號延遲，睡意便推遲；短劇、遊戲令大腦興奮，難以安眠。

二、睡前兩小時勿暴喝水：睡前大量喝水，增加夜間尿量，膀胱充盈便刺激大腦醒來，反覆夜尿打斷睡眠周期，有些人醒後難再入睡；但口渴仍可少量補水。

三、睡前3小時勿大餐：睡前吃太飽，尤其高脂大餐，會延緩胃排空；平躺時易胃酸倒流，引起胸口灼熱、腹脹，難以入睡。消化食物會產生熱量，人體入睡前核心體溫通常需要下降；若消化產熱導致妨礙散熱，便可能延遲睡意。即使睡着，也可因胃部不適而半夜醒來。故晚餐宜適量，睡前3小時避免過飽。

十、睡前10小時戒濃茶：濃茶、咖啡含咖啡因，會阻斷大腦腺苷受體。腺苷是累積睡意的訊號；咖啡因只是掩蓋疲勞，並非消除疲勞。其平均半衰期約5小時，10小時後可能仍剩四分一，故睡前10小時戒飲。

浴、睡前溫水浴助安眠：睡前一至兩小時，以約攝氏40度溫水沐浴，令四肢血管擴張，熱量從皮膚散出，使核心體溫隨後下降。人體本來就需要配合夜間體溫下降的晝夜節律進入睡眠；溫浴促進這過程，故較易入睡。

黑、全黑睡房護褪黑素：夜間光線會刺激視網膜，向大腦生理時鐘傳遞光照訊號，可能干擾松果體分泌褪黑激素，令入睡時間延遲。故睡房以全黑為佳，維持正常晝夜節律。若必須開夜燈，宜選極暗紅光或琥珀光，減少干擾。

涼、睡房稍涼更易入睡：人體入睡前，核心體溫通常逐步下降。室溫太熱，散熱受阻，容易延遲入睡、增加夜間醒轉。睡房可參考攝氏18至22度，過冷同樣擾眠。

靜、寢室安靜睡得沉：噪音即使沒有吵醒人，仍可能引發腦電「微覺醒」，打斷睡眠連續性。睡得久不等於睡得深，減少聲音干擾，有助維持穩定睡眠。

作者專研宮廷秘方

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（編者按：李思齊教授、文芊《宮廷走一圈，跟着帝王去養生》現已發售）

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