上班族簡易練習 加強韌性延緩老化

久坐辦公容易令身體變得僵硬，關節靈活性和身體平衡感會悄然衰退。這些微小變化，正是身體老化的警號。透過兩個簡單的古泰南拳動作，在家輕鬆練習，毋須劇烈運動，已可改善機能。

動作一：鞏固平衡與柔韌基礎

結合單腿站立平衡訓練、拉伸髖關節以及穩定核心肌群。對於長時間伏案工作，導致髖屈肌緊張、下盤力量減弱的上班族，以及需要防跌的中老年朋友來說，是極佳入門練習。

動作一能鞏固平衡與柔韌基礎，適合上班族和中老年人練習。（作者提供圖片）

一、起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，重心略微下沉，穩定身體。雙手輕鬆握拳，置於胸前防守。

二、提膝：重心緩慢移到左腳，穩定後抬起右膝向上靠近胸口。過程中感受左邊支撐腿的穩定力量，以及伸展右邊髖部，重點是「慢」與「穩」。

三、彈踢小腿：膝蓋抬至最高點並保持穩定，小腿由後向前輕柔「彈」出，不必用力，是放鬆的伸展動作，感受由大腿帶動小腿的連貫性。

四、還原：輕柔地收回小腿，並將右腳放回地面。

五、交替練習：換邊，重心轉移到右腳，重複以上動作。建議每組進行8至10次，練習2至3組。初學者可手扶牆壁或椅子輔助。

動作二：提升協調與動態平衡

在第一個動作的基礎上，加入「Plik Lieam」（轉身換位）步法，要在移動中保持平衡與協調。它不僅進一步挑戰平衡系統，更能激活大腦，提升身體反應速度與整體協調性，亦帶來輕度心肺鍛煉。

動作二能提升反應速度與整體協調性。（作者提供圖片）

一、起始姿勢：雙腳與肩部同寬，重心穩定，雙手握拳防守。

二、轉身換位：左腳向左前方邁出一小步，身體跟隨步法微微改變身體朝向的角度，以創造新的平衡點。

三、提膝彈踢：步法穩定後，立即抬起右膝並向前彈踢小腿。

四、交替雙腿：右腳落地時，順勢轉移重心，右腳向前邁出一小步，身體再次轉動，抬起左膝彈踢。

五、交替練習：整個過程應如行雲流水的連續動態。連續完成10至12次彈踢為一組，練習2至3組。練習初期需放慢速度，專注穩定性和動作之間的銜接，熟練後加快節奏。

作者為中國香港古泰南拳總會主席、國際古泰南拳總會（IMCA）香港區技術總監

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