用小撇步，告別失眠煩惱

在忙碌的生活裏，良好睡眠是身心健康的基石。然而，有時我們因失眠讓精神不濟。目前為止，最具醫學實證，用於治療失眠的心理治療方法就是認知行為療法（CBT-i）。節錄一些要點給大家參考：

1.「睡眠限制」──通過限制在床上的時間來提高睡眠效率：i.首先要想想你的「實際睡眠時間」，先弄清楚自己需要睡多少才感覺精神飽滿。7小時？9小時？ii.「床上時間」。舉例：如果失眠時只睡3小時，那麼床上時間就要限制在3小時，不要待在床上6小時。然後逐漸增加床上時間：開始時限制只在床上睡3小時，之後慢慢增加至4、5、6小時，直至達到你的理想「實際睡眠時間」。起初可能會覺得很難，因為床上時間比較短。不過，這樣做有助提高睡眠效率和渴望，漸漸改善失眠。

2.放鬆練習：包括各種放鬆技巧，如深呼吸、漸進性肌肉放鬆、靜觀等。有助減輕身心緊張，促進入睡。

3.挑戰負面想法：例如「若不能入睡，我將無法應付明天的工作。」試挑戰這思維：「根據我以往豐富的失眠經驗，即使無足夠睡眠，也能應對明天」；不要把恐懼當為事實。

4.「情景關聯療法」，將床鋪與睡眠相關聯：避免在床上進行非睡眠活動，幫助建立床鋪與睡眠之間的聯繫。

5.睡眠環境和睡眠衞生：如保持寧靜、低光線、舒適的床墊和枕頭；避免刺激性的飲食如咖啡、茶、朱古力和辛辣食物；規律的睡眠時間表。適度運動有助提高睡眠質量，但避免在睡前運動。一些放鬆的睡前儀式如熱水浸泡足部、伸展運動，為入眠做好準備。

這些方法需要時間和實踐才能產生好效果。
作者為精神科專科醫生

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