鍛煉關節 預防老化與運動傷害

今次介紹三個古泰南拳實用動作，適合中老年人或久坐辦公室的讀者進行練習，幫助提升關節靈活性、改善身體穩定性，並能夠預防受傷與老化。

動作一：纏拳、變角

「纏拳、變角」意思是雙拳纏繞交錯，同時變換身體角度，可強化肩關節與手肘靈活性，並紓緩肩頸僵硬。首先，雙腳與肩同寬站立，保持上身穩定，雙手握拳，前臂交叉置於下巴附近，肘部靠近身體。接着，右拳向外劃出半圓，模擬繞過對手手臂的動作，然後將拳頭「纏」回防守姿勢（靠近下巴），完成右拳動作後，輕微向右旋轉身體，模擬迴避對手攻擊的動作；隨後，左拳重複相同的纏繞交錯動作，同時身體輕微向左旋轉。每次左右交替進行一次完整動作，過程中須保持肩膀放鬆，避免聳肩，並注意動作圓滑流暢，避免過度用力。

纏拳、變角，拳頭向外劃出半圓，模擬繞過對手手臂的動作。（圖片由作者提供）

動作二：三宮步

此動作能增強膝關節和髖關節靈活性，同時提升下肢力量與身體平衡感，能有效預防跌倒和關節退化。首先，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手輕鬆握拳放在胸前，保持重心穩定，然後向右邁出一步，右腳先落地，左腳隨後跟上，始終保持雙腳與肩同寬；右腳着地時，膝蓋微彎，並將重心稍微向右移動以保持穩定，隨後，向右轉動身體90度，右腳向後輕輕劃出一個弧形，以帶動髖關節活動。完成右側轉身後，回到正面站姿，換左腳重複相同動作。過程中須保持流暢，在重心轉移時要保持平衡，防止膝蓋過度彎曲。

三宮步，過程中要保持平衡，防止膝蓋過度彎曲。（圖片由作者提供）

動作三：纏拳、抬膝、屈身與伸展

這是結合多個動作的熱身技巧，可鍛煉髖關節、膝關節和脊柱靈活性，增強核心力量。首先，雙腳與肩同寬站立，雙手握拳，拳頭放於胸前，肘部靠近身體，開始時，右拳向外劃出一個弧形，模擬「纏拳」防守動作，重心稍微向右移，拳頭收回胸前，接着抬起右膝，膝蓋與腰部齊平，同時保持上半身穩定，緊接放下右膝並換左膝進行相同抬起動作；完成抬膝後，身體向前微微屈身，模擬閃避動作的同時，感覺脊柱自然拉伸，然後慢慢恢復站姿。這套動作須左右交替進行，抬膝時應避免用力過猛，保持穩定與流暢；屈身與伸展時，應自然彎曲脊柱，避免強行拉伸。

以上三個完整動作，建議各練習8至10次為1組，每天進行2至3組，並應量力而為。

作者為中國香港古泰南拳總會主席、國際古泰南拳總會（IMCA）香港區技術總監

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