「疫」能ACT出活力 疫情下的心理錦囊

新冠肺炎是一個全球性的流行病，我們正在應對非常嚴峻的挑戰。焦慮是一種自然的反應，我們可以把焦慮看作是一個WhatsApp短訊，提醒我們可能將會面對一些潛在的難題，需要為此做點事情。

然而，為什麼有些人在這個艱難時期不能有效地應對焦慮呢？因為他們不只是把焦慮當做一個WhatsApp短訊，而是把它本身當成一件壞事。他們討厭焦慮，企圖擺脫它，但往往弄巧反拙。舉個誇張的例子，就好像他們在WhatsApp群組收到了一條不喜歡的短訊，不僅要刪除它，甚至毀了自己的手機。

我們面對威脅通常有兩種極端反應： 一、完全否認或逃避潛在的危機：因為不想感到焦慮，所以只是輕描淡寫，不採取保護措施。這樣可能會把自己和他人置於感染的危險之中。二、反應過度：做出許多對自身沒有好處，甚至傷害自己和他人的行為。搶購廁紙、大米及日用品是一種過度反應，它並不能增加你的安全。此外，有些人試圖不停玩手機或看電視來逃避焦慮，或者不停瀏覽互聯網以查找新冠肺炎的最新訊息，從而獲得控制感。我們有成千上萬種的方式來應對焦慮，但仔細想想，如果你試圖否認、逃避或對焦慮反應過度，你的焦慮可能會變得更差。

FACE應對

面對疫情期間，來自澳洲的羅斯．哈里斯博士（Dr. Russ Harris）以接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）的理論，制定了一套可行的心理錦囊（FACE COVID），讓我們能有效地應對新冠肺炎危機。

讓我們先談談FACE：

F= 將注意力集中於你所能控制的事情上（Focus on what's in your control）

雖然焦慮乃人之常情，但過度緊張既無幫助，也沒有實際作用。事實上，你不能控制新冠肺炎或是全球經濟，但你可以控制此時此刻所做的事情，這才是最重要的。相對於掌控想法和感受，我們都對自己的行為擁有更大的控制權。因此，首要目標是要關注當下你能做什麼，更能有效地應對這疫情。

A= 肯定你的想法和感受（Acknowledge your thoughts and feelings）

請嘗試安靜並仁慈地觀察一下你的內心世界正在發生什麼事。例如若你焦慮的感覺湧上心頭，你可以將這個感覺變成文字，然後平靜地對自己說：「我正察覺到自己有焦慮的感覺。」或「我現在有些擔心我將會生病的想法。」

C= 將注意力帶回到你的身體（Come back into your body）

請將注意力帶回到你的身體之中，嘗試以下部分或所有的建議，或者用你自己的方法做覺察練習：

·把雙腳慢慢用力壓在地板上。

·把你的背部和脊椎慢慢伸直；如你正在坐着，在椅子上靠前坐直。

·把你的指尖慢慢合上。

·慢慢伸展你的雙臂或頸部，並聳動你的肩膊。

·慢慢地呼吸。

對於內心世界所發生的事，你不需要迴避、逃避或轉移注意力。你的目的是要對你的想法和感受保持覺察，並繼續肯定它們的存在。

E= 全然地參與你正在做的事情（Engage in what you're doing）

當你接納並肯定你的想法和感受，並將注意力帶回到你的身體時，請同時感受一下現正身處什麼地方，然後把注意力重新集中於你正在進行的活動上：

·環顧一下你身處的地方， 並留意一下你看到的5樣東西。

·留意一下3或4種樣你能聽到的聲音，或者是能聞到、 嘗到或感受到的東西。

·留意一下你正在做的事情。

·結束練習時，將你所有注意力集中於你手頭上的工作或活動。

當你將自己穩定在此時此刻，你就愈能集中精神掌控自己的行為。這就像當一個風暴颳起時，海港中的船會下錨。因為如果不下錨，船就會被沖入茫茫大海。當然，下錨並不會令風暴消失（船錨並不能控制天氣），但它能將一艘船穩定於海港中，直至風暴隨時間消逝。

COVID步驟

然後，你可以嘗試以下步驟（COVID）：

C=承諾行動（Committed Action）

承諾行動意指價值觀主導的有效行動。在現今疫情影響下，這些行動包括各種對抗新冠肺炎的防疫措施，例如勤洗手、保持社交距離等。但除了這些基本、有效的行動之外，我們仍需要重視與他人的聯繫，積極主動，在日常生活中擁抱小事情。你又看重什麼？例如：有什麼簡單方法可以照顧好自己、身邊的人，以及那些你能幫助的人？你可否面對面或是透過電話或短訊，對一些正受困擾的人說一些善意的話？因為自我隔離或強制隔離，又或為了保持社交距離而多了時間留在家中，怎樣才是最有效運用時間的方法？

O=打開心扉（Opening up）

打開心扉意指給令你焦慮辛苦的感覺騰出空間，並善待自己。我們不能夠阻止它們的出現，但我們可以騰出空間，容許它們存在（即使它們使我們難受）。其實善待自己是十分重要的，尤其當你是父母或照顧者。假如你有乘搭過飛機，應該聽過機上的廣播：「當遇上緊急情況，請先戴上自己的氧氣罩，然後才幫助身邊有需要的人。」善待自己就是你的氧氣罩，如果你要照顧別人，先照顧好自己。

V=價值觀（Values）

承諾行動應是由價值觀主導：如果知道自己看重什麼、關心什麼，你就能以一種清晰而有原則的方式行事，即使它們或許會帶來令你痛苦的想法及感覺。面對目前疫情，你把持着怎麼樣的價值觀？你想成為怎樣的人？你希望如何對待自己及他人？

I=確認資源（Identify resources）

確認輔助、支援及諮詢的資源，包括朋友、家人、鄰居、醫護人員及緊急服務，並且善用你的社交網絡。在這段保持社交距離的時期，能夠與人保持心靈上的維繫是很重要的。

D= 消毒及保持社交距離（Disinfect and distance physically）

市民應該很清楚這一點，但仍然值得重申︰正確佩戴口罩、定時消毒雙手，以及盡可能保持社交距離，但請謹記，並非情感距離。

筆者們希望上述所提的FACE COVID可以幫助你面對新冠肺炎時帶來的心理衝擊。

疫情期間防疫自然是主角，但情緒波動也不容忽視。若留意到自己情緒持續低落、不穩，並長期無法改善，應盡早向專業人士尋求協助。

撰文 : 莊婉瑜博士_香港中文大學醫學院那打素護理學院助理教授

          湯國鈞博士_國際語境行為科學協會香港分會會長

 

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