65歲以上幾近一成患肌少症 長者肌肉流失的對策

陳漢威教授 鍾惠文博士 黃蔚昕 | 2020-08-18
肌少症的成因相當多,主要包括缺乏運動、營養不良、認知障礙症而引致的胃口欠佳等。(法新社圖片)

肌肉流失是一個隨着年齡增長而出現的現象。一個人到了30歲以後,身體的肌肉便以每年1%的速度流失,到了60歲以後,肌肉流失的速度更會加快,甚至形成「肌少症」,應及早透過運動、營養等應對。

肌肉流失會形成「肌少症」,患者肌肉力量及身體功能下降,因而失去自理能力。肌少症在本港相當普遍,香港65歲以上的長者,每100人就有9人患上肌少症,幾乎佔十分一,當中以女性比較容易患上,因為一般來說,男性年輕時運動量會多一些,因而身體儲存的肌肉較多,日後患上肌少症的機會便相對較低。

跨專科處理最佳

肌少症的成因相當多,主要包括缺乏運動、營養不良、認知障礙症而引致的胃口欠佳、內分泌疾病例如糖尿病、關節疼痛以致不能做運動、心臟功能衰退、慢性肺阻塞等。

另一方面,長期臥床讓肌肉流失的速度遠快於肌肉的製造,所以肌肉流失的速度會特別加快,因此在安老院或醫院的院友亦應多做運動,以減慢肌肉流失的速度。

可惜的是,目前並沒有什麼特效藥能對付肌少症,只能針對個別長者不同的狀況來制定治療方法。比如說,如果長者有像糖尿病、慢性肺阻塞等那樣的長期病患,就要把病妥善治理好。如果因為關節疼痛而不能做運動,就要把關節疼痛控制好,好讓能恢復做運動,減緩肌肉流失的情況。

針對肌少症,最佳方法是提供跨專科的處理方案,主要是同時採納物理治療師和營養師的建議,要求患者多做阻力和負重運動,又確保要有均衡的飲食。如果長者有咀嚼、吞嚥或腸胃等問題,就會為患者提供營養補充劑,確保有充分的熱量、蛋白質(包括亮胺酸/乳清蛋白)、奧米加多元不飽和脂肪酸、維他命D及鈣質。

做阻力負重運動

可以肯定地說,做阻力和負重運動可以強化肌肉,對減慢肌肉流失很有幫助。因此,長者可以為自己制定相關的訓練計劃。為了避免運動期間或出現疲勞受傷,對於同一組肌肉來說,這些阻力和負重運動不用每天都做,可以隔開、循環地做。也就是說,星期一、三、五做一組,二、四、六做另一組,把運動量平均地分開,讓肌肉在運動之餘,也能獲得休息,而不會導致疲勞受傷。

運動量不可太輕,才能取得強化肌肉的效果,因此必須做阻力和負重運動才會有效。另一種很好的運動是游泳,可以鍛煉身體大多數的肌肉,撞擊又少,不會傷害骨骼。而耍太極和快步行,對於長者也是不錯的選擇。

如果長者要長期臥床,也可以藉運動器材和繃帶等物件來做運動,如果怕運動量不夠,同一組運動可以重複多做一兩次,總比完全不做運動好。

有些長者覺得,年紀大了可以吃得清淡一些。其實,這個概念很值得商榷。如果蛋白質的攝取量不足,身體就會使用儲備,引致肌肉流失的問題。其實,長者對蛋白質的需求比一般成年人還要多。每公斤的體重,每天至少要有1到1.2克的蛋白質攝取量,才能減緩肌肉流失,如果長者定時做運動,那麼蛋白質的攝取量就要更高。

以體重50公斤的長者為例,要每天攝取1到1.2克蛋白質的粗略概念,是早餐要吃一隻雞蛋,午餐吃約兩隻麻將大的肉,晚餐吃手掌心大小的肉,也就是3両左右。另外,一天的需求量最好分開三餐攝取,比一餐過吃要好,對於身體來說,也比較容易吸收。

攝取鈣增強骨骼

另一方面,身體的維他命D水平跟肌肉流失也有關係,所以建議長者可以適量進食含維他命D的食物像油脂豐富的魚類如三文魚、蛋黃和菇菌類等。因食物能提供的維他命D有限,經常曬太陽有助身體合成維他命D,如果長者每天可以曬15至20分鐘的太陽,就最理想了。

除了肌肉,有強壯的骨骼對長者來說也是非常重要的,因此,長者也要注重鈣的攝取量。奶類、深綠色的蔬菜和硬豆腐的鈣含量都很好。在植物來源的蛋白質中,黃豆製品屬於優質蛋白質,硬豆腐的製作過程由於加入了石膏粉(硫酸鈣)作凝固劑,所以鈣質較高。

對於胃口不太好的長者而言,建議諮詢醫生或營養師是否需要就吃營養補充品,目的是補充蛋白質和能量,讓身體不會因為要動用儲備而導致肌肉流失。

撰文:陳漢威教授_老人科專科醫生

   鍾惠文博士_物理治療師

   黃蔚昕_認可營養師

 

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