65歲以上幾近一成患肌少症 長者肌肉流失的對策

肌肉流失是一個隨着年齡增長而出現的現象。一個人到了30歲以後，身體的肌肉便以每年1%的速度流失，到了60歲以後，肌肉流失的速度更會加快，甚至形成「肌少症」，應及早透過運動、營養等應對。

肌肉流失會形成「肌少症」，患者肌肉力量及身體功能下降，因而失去自理能力。肌少症在本港相當普遍，香港65歲以上的長者，每100人就有9人患上肌少症，幾乎佔十分一，當中以女性比較容易患上，因為一般來說，男性年輕時運動量會多一些，因而身體儲存的肌肉較多，日後患上肌少症的機會便相對較低。

跨專科處理最佳

肌少症的成因相當多，主要包括缺乏運動、營養不良、認知障礙症而引致的胃口欠佳、內分泌疾病例如糖尿病、關節疼痛以致不能做運動、心臟功能衰退、慢性肺阻塞等。

另一方面，長期臥床讓肌肉流失的速度遠快於肌肉的製造，所以肌肉流失的速度會特別加快，因此在安老院或醫院的院友亦應多做運動，以減慢肌肉流失的速度。

可惜的是，目前並沒有什麼特效藥能對付肌少症，只能針對個別長者不同的狀況來制定治療方法。比如說，如果長者有像糖尿病、慢性肺阻塞等那樣的長期病患，就要把病妥善治理好。如果因為關節疼痛而不能做運動，就要把關節疼痛控制好，好讓能恢復做運動，減緩肌肉流失的情況。

針對肌少症，最佳方法是提供跨專科的處理方案，主要是同時採納物理治療師和營養師的建議，要求患者多做阻力和負重運動，又確保要有均衡的飲食。如果長者有咀嚼、吞嚥或腸胃等問題，就會為患者提供營養補充劑，確保有充分的熱量、蛋白質（包括亮胺酸/乳清蛋白）、奧米加多元不飽和脂肪酸、維他命D及鈣質。

做阻力負重運動

可以肯定地說，做阻力和負重運動可以強化肌肉，對減慢肌肉流失很有幫助。因此，長者可以為自己制定相關的訓練計劃。為了避免運動期間或出現疲勞受傷，對於同一組肌肉來說，這些阻力和負重運動不用每天都做，可以隔開、循環地做。也就是說，星期一、三、五做一組，二、四、六做另一組，把運動量平均地分開，讓肌肉在運動之餘，也能獲得休息，而不會導致疲勞受傷。

運動量不可太輕，才能取得強化肌肉的效果，因此必須做阻力和負重運動才會有效。另一種很好的運動是游泳，可以鍛煉身體大多數的肌肉，撞擊又少，不會傷害骨骼。而耍太極和快步行，對於長者也是不錯的選擇。

如果長者要長期臥床，也可以藉運動器材和繃帶等物件來做運動，如果怕運動量不夠，同一組運動可以重複多做一兩次，總比完全不做運動好。

有些長者覺得，年紀大了可以吃得清淡一些。其實，這個概念很值得商榷。如果蛋白質的攝取量不足，身體就會使用儲備，引致肌肉流失的問題。其實，長者對蛋白質的需求比一般成年人還要多。每公斤的體重，每天至少要有1到1.2克的蛋白質攝取量，才能減緩肌肉流失，如果長者定時做運動，那麼蛋白質的攝取量就要更高。

以體重50公斤的長者為例，要每天攝取1到1.2克蛋白質的粗略概念，是早餐要吃一隻雞蛋，午餐吃約兩隻麻將大的肉，晚餐吃手掌心大小的肉，也就是3両左右。另外，一天的需求量最好分開三餐攝取，比一餐過吃要好，對於身體來說，也比較容易吸收。

攝取鈣增強骨骼

另一方面，身體的維他命D水平跟肌肉流失也有關係，所以建議長者可以適量進食含維他命D的食物像油脂豐富的魚類如三文魚、蛋黃和菇菌類等。因食物能提供的維他命D有限，經常曬太陽有助身體合成維他命D，如果長者每天可以曬15至20分鐘的太陽，就最理想了。

除了肌肉，有強壯的骨骼對長者來說也是非常重要的，因此，長者也要注重鈣的攝取量。奶類、深綠色的蔬菜和硬豆腐的鈣含量都很好。在植物來源的蛋白質中，黃豆製品屬於優質蛋白質，硬豆腐的製作過程由於加入了石膏粉（硫酸鈣）作凝固劑，所以鈣質較高。

對於胃口不太好的長者而言，建議諮詢醫生或營養師是否需要就吃營養補充品，目的是補充蛋白質和能量，讓身體不會因為要動用儲備而導致肌肉流失。

撰文：陳漢威教授_老人科專科醫生

　　　鍾惠文博士_物理治療師

　　　黃蔚昕_認可營養師

 

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