全方位阻力訓練法

潘曉罡 | 2020-08-20
「練肌」是「恒久忍耐」!一般鍛煉會以阻力訓練為主,方法五花八門:有用器械,亦有採用各種用具,或以自身體重來練。各人根據自己體能狀況挑選合適項目,能收最佳效果。

兩周前,筆者曾在此與大家分享「力的表現」及初步講解肌肉產生力量的生理原理,今次一於談談實際應用。

「練肌」是「恒久忍耐」!一般鍛煉會以阻力訓練為主,方法五花八門:有用器械,亦有採用各種用具,或以自身體重來練。各人根據自己體能狀況挑選合適項目,能收最佳效果。

器械訓練:初學者剛接觸阻力訓練時,使用器械較為合適,因活動幅度可固定,關節活動時固定在單一水平面之上,技巧簡單之餘亦相對安全,較容易上手。缺點是速度和動作幅度受到限制,無法同時訓練各種不同的肌肉,對提升整體運動表現影響較小。

自由重量訓練:適用於已有基礎力量訓練的人。主要使用槓鈴和啞鈴等負重力工具進行,可鍛煉全身,提升肌肉的控制力,增加運動時的抗阻能力。一般較常用於運動員身上,目的是提升肌力、增加運動表現和預防受傷。值得注意的是:就算是相同的動作,因應不同器具的使用,可產生不同的效果。

自身體重訓練:對訓練者的關節穩定性和肌肉控制要求較高,受傷的風險較大,不適合初學者。原理是利用自己身體的體重作負荷,以調整身體的槓桿距離和角度來增加或減少難度。例如較易的有膝上壓和上斜掌上壓,難度較高的就有掌上壓和下斜掌上壓。當然,其優點在於成本輕,毋須特殊場地,任何時間也可進行,現時居家抗疫最為合適。缺點是無法帶來超過本身體重的負荷,除非額外另加負重物品。

拉力帶訓練:利用不同厚度的拉力帶來調整阻力,優點在於成本低和容易收藏。常見用於肌肉和肌腱創傷後的「復康訓練」。

了解過以上全方位阻力訓練法的優點與缺點後,一於為自己打造獨特的訓練方案吧!「賽馬會流金匯」有專為個人度身訂製的「1對1專業教練運動計劃」,如有興趣進一步了解肌肉鍛煉及運動表現的訓練,可致電3763 1000或WhatsApp 6923 8445 查詢。

作者為賽馬會流金匯教練(肌力及體能)

 

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