如何練成2分鐘入睡

吳桂生博士 | 2021-09-24
失眠是無日無之的問題。失眠會引發心理和情緒現象,又或者反過來因為心理和情緒問題而引發失眠。

時代變遷科技進步,城市人生活緊張,失眠現象十分常見。

筆者從事臨床心理治療工作20多年,失眠是無日無之的問題。失眠會引發心理和情緒現象,又或者反過來因為心理和情緒問題而引發失眠。

第二次世界大戰的時候,美國海軍飛行訓練學校研究出一套睡眠方法,幫助需要反應靈敏的空軍飛行員入睡,提高他們的睡眠質素。

經過6星期訓練,有96%的空軍飛行員在2分鐘之內就能夠安然入睡。睡眠訓練包括兩部分:思緒管理和肌肉放鬆。

許多時我們躺在床上,閉上眼睛,思緒卻沒有停下來。管理思緒,你可以把問題、待辦事情或者擔憂的事情寫下來,把這些「檔案」從大腦轉移到紙上,然後告訴自己,現在好好休息,這些檔案已經交給明天的自己。

肌肉放鬆則由專注放鬆面部肌肉開始。

你可以躺在床上,閉上眼睛,慢慢地深呼吸,專注放鬆每一條面部肌肉,從前額開始,由上至下,逐漸放鬆整個面部的全部肌肉。

科學家研究發現,人類臉部有43條肌肉,組合出千百種表情,這些表情背後,代表着不同的情緒。

讓面部肌肉首先放鬆,然後帶領我們進入平靜的情緒狀態。繼而才開始放鬆身體其他部分的肌肉,由肩膊開始,逐漸放鬆身體其他部分。

腦神經科學家證實,這樣一個看似非常簡單的思緒管理和肌肉放鬆程序,堅持反覆練習,可以強化控制思想、情緒、身體放鬆及睡眠的大腦神經網絡連結,讓大腦及身體容易同步協調,進入睡眠狀態。

2分鐘入睡訓練,配合無創非入侵性的腦磁激及腦電波管理治療,為失眠患者提供一個非藥物治療的有效方案。

作者為腦神經心理學專家

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