行為改變:往後退時,沒什麼大不了

劉知行醫生 | 2022-01-27

「醫生,我真拿他沒辦法,半年前心臟病發時他險些兒就沒命,這兩個月又偷偷地再吸煙,勸不聽、罵不改,真氣死人!」太太當着我面前投訴,病人在旁低下頭默不作聲。

「吸煙真的沒有半點益處,既花錢又損害健康,請醫生也幫忙給他一些勸誡。」太太百思不解丈夫的行為,勸說與辱罵用盡了也收不到效果,唯盼醫生的權威可叫他懸崖勒馬。

我示意太太安靜下來,轉向沉默不語的丈夫說:「吸煙這麼多年,一時間把它全部戒掉是很不容易。但你可以做到,並堅持了好幾個月,因為你關心自己的健康,也不想讓家人擔憂。」我沒有加入太太的陣營來共同指摘丈夫的不是,因為愈大力的威嚇只叫對方抵擋得愈用力。我先去肯定丈夫的正面動機、曾下過的決心和所付出了的努力,期望他能放下防衞,並願意敞開心扉來與我傾談有關戒煙之事。

病人開始慢慢談起再次吸煙的情況:他確認家人的關心和自己的健康是其戒煙原動力,但偶然間或獨個兒時常浮現出吸煙的念頭,總是揮之不去,愈抗拒也就愈強烈。某天他真的按捺不住,一時衝動下溜進便利店購買香煙。對於自己再吸煙的行為,他深深地感覺失敗、愧疚,直說一切皆已前功盡廢,也沒有信心能夠堅持下去。

平常心看待跌倒

當戒煙人士「破戒」了,人們較樂於見其不斷自責,認為這代表他們知錯了,往後必會改正過來。可是在筆者眼中,此乃行為改變的阻力而非助力。 譬如說當你不小心犯下過錯時,會較渴望得到別人的指摘還是寬恕呢?前者是批判,給人罪過感和壓力;後者是接納,給人諒解和動力。因此,比起不止息的內疚自責,學習自我寬恕更能讓人重拾決心和信心來堅持下去。退一步想,正在戒煙人士或其協助者,實不該把「吸煙與否」跟「對與錯」或「善與惡」扯上關係。彷彿再吸煙時就等同於罪過,既已犯錯,便容許一錯再錯。其實罪過感、失敗感、內疚或自責等負面情緒與行為,皆讓人產生巨大壓力。忘記了嗎?以往他們在壓力面前會怎樣呢?都會想:「且慢,先來一支煙吧!」

以平常心來看,再吸煙就恍如不小心輕輕跌了一跤,這對身體的實際傷害不大,你或會感覺一陣痛或有點不愉快,但一會兒你便可穩站起來,重新思考自己倒下的原因,以免重蹈覆轍。你大概不會想像跌倒是萬惡之根,從此便害怕走路吧!

虛擬實境的湧浪

當你情緒低落時,朋友勸你竭力抑制思想那些不愉快之事,這有效嗎?經常失眠之人,每晚都提醒自己不要、不可失眠,但躺下來還是徹夜難眠。焦慮症患者害怕情緒失控,會設法避開可能觸發焦慮的事或物,最終弄成驚弓之鳥,病情愈趨嚴重。如此推測,戒煙人士假如時刻都在極力壓抑吸煙的衝動,結果又如何呢?對了,這等同容許雀鳥在頭上築巢,反倒助長慾望,直至抵擋不住為止!

該怎麼辦好呢?難道要順從慾望嗎?當然不是。慾望之所以看來巨大,因它近在眼前,為唾手可得的即時獎賞,這足以遮蔽遠方的景象,如那些戒煙初心和人生遠景等,皆為需時等待的延後獎賞。若能把目光稍微挪移,慾望所帶來的衝動將會迅速減退下來。因此有人提議於衝動時,先給自己10分鐘時間去執行其他該做、想做之事,讓腦袋短暫忽略那念頭並專注於別的事項中。10分鐘過後,你會發現那原來的衝動或許已經消散。慾望正如湧浪,來得快,也去得快。更甚者,它只是虛擬實境中的湧浪,或順它、或逆它,也必讓你錯失本位!

體諒自己擁有軟弱的部分,多學習放鬆、感恩等正面情感,這樣情緒便會慢慢變為可控。

控制環境與心境

衝動來臨之際才努力去制止,這並不容易,也頗難成功。預防必定更為有效,包括認清那些可誘發衝動的環境與心境,再加以調整並學習掌控。初戒煙人士該盡量減少接觸與吸煙相關的人事物,並預先計劃好每天的日常,不時回想行動的初心和記錄進度。如上述個案中的丈夫,每當獨個兒在家時便常湧現出吸煙念頭,那就多安排一些活動給這些時段,如完成家務或外出運動等。

心境方面,要認識但不否定個人負面情緒,如不安、焦慮、挫折、恐懼、壓力、孤獨等,這都讓人意志力減退,易走回頭路。體諒自己擁有軟弱的部分,多學習放鬆、感恩、自我肯定、感受平靜、意義等正面情感。這樣,情緒可漸漸由被動變為可控。

好心境能夠給人動力去堅持,讓人昂首挺胸,不再把目光聚焦於眼前困難,而是所渴求的前方遠景。

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撰文 : 劉知行醫生_香港家庭醫學學院

 

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比起不止息的內疚自責,學習自我寬恕更能讓人去重拾決心和信心,堅持下去。

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