【提高新陳代謝】如何加速新陳代謝？增加肌肉量可提高代謝率
新陳代謝是指身體內部的一系列化學反應過程，包括消化吸收、細胞呼吸和代謝廢物，這些反應可以將食物轉化為能量和人體必需物質，同時將廢物排出體外。新陳代謝慢的人，熱量也消耗得慢，在減重路上可謂困難種種。所以，提高新陳代謝，就是減肥的一大助力！但是，隨著年齡增長，肌肉量會減少，新陳代謝亦會減慢，那麼，該如何提高新陳代謝呢？
目錄
新陳代謝怎麼計算
增加肌肉量 有助提高新陳代謝率
提高新陳代謝方法1：補充蛋白質
提高新陳代謝方法2：多做帶氧運動
提高新陳代謝方法3：喝充足的水
新陳代謝率怎麼計算
新陳代謝率的計算包含基礎代謝率、活動消耗的熱量、攝食產熱。基礎代謝率即是維持心跳呼吸等基本維生功能所需消耗的熱量，也就是說即使人在睡夢中、或靜止不動的時候，也會有基礎代謝率。而肌肉量高的人基礎代謝率亦會較高，因為肌肉消耗的能量比脂肪高很多。活動消耗的熱量就是在做運動、動腦等活動時的消耗。而攝食產熱則是身體代謝所有你吃進去的食物所需要的熱量，而當中又以消化蛋白質的熱量最多。
其中基礎代謝率有一個既定的公式可計算：
男性： 66+(13.7 x 體重) + (5 x 身高) — (6.8 x 年齡)
女性：65+(9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) — (4.7 x 年齡)
舉個例子，今年30歲的陳小姐身高160cm、體重50kg，那麼她的基礎代謝率即是1282 cal。
增加肌肉量 有助提高新陳代謝率
上文提到肌肉量高的人，基礎代謝率亦會較高，所以增加肌肉量，就可以加速新陳代謝。身體中消耗最多熱量的就是肌肉，每1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，換言之，若身體增加1kg肌肉，自動消耗的熱量就會增加13kcal。千萬別小看這13kcal的基礎代謝量，因為增加肌肉量不僅能加速新陳代謝，還能改善血液循環，使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量。
提高新陳代謝方法1：補充足夠蛋白質
剛才提到肌肉量能提高新陳代謝，那麼補充足夠的蛋白質就是增加肌肉量的關鍵。肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用，若要製造更多肌肉量，就需要攝取蛋白質和熱量，對一般成年人來說，若要維持身體的肌肉量，每1kg體重每天就要攝取1g的蛋白質，若想增加肌肉量，就要攝取1.2至1.5倍的蛋白質。舉例，體重60kg的人要維持肌肉量，就需要每天攝取60g蛋白質，要增加肌肉量就需攝取72至90g。
另外，蛋白質的攝食產熱效應，比起碳水化合物或脂肪都要高得多，研究顯示，人體攝取蛋白質後會暫時提升了20至30%的代謝率，而碳水化合物卻只有5至10%，脂肪則為3%以下。所以，攝取足夠蛋白質，不僅能夠增加肌肉量，更能加速新陳代謝。但要留意一點的是，不是補充越多蛋白質，肌肉量就越多，過量蛋白質反而會對肝臟、腎臟造成負擔，得不償失。
提高新陳代謝方法2：多做帶氧運動
帶氧運動可以說是最快速提高新陳代謝的方法，但至少要每周三次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳約130下才有效。帶氧運動除了可以幫助消耗熱量，也大大加速新陳代謝率，並且在運動結束後，身體也會維持在高新陳代謝率狀態數小時之久。美國有研究發現，體重過重的女性在沒有改變飲食習慣下，每周五天做適量帶氧運動，持續10個月，可以減低自身體重的5%。
提高新陳代謝方法3：喝充足的水
新陳代謝包含代謝體內廢物的過程，而水可以幫助身體排除多餘廢物，有研究指出，在一定時間內喝下250至500ml的水，人體的新陳代謝會加快30%。 尤其是內臟脂肪高的人，肝臟中的三酸甘油更需要水來參與代謝，喝充足的水對提高新陳代謝非常重要。
總而言之，要提高新陳代謝，除了要補充足夠的蛋白質和水分、多做運動、增加肌肉量之外，還要配合良好的飲食習慣和充足睡眠。
提高新陳代謝｜文章總結
1.增加肌肉量，能否有助提高新陳代謝率？
肌肉量高的人，基礎代謝率亦會較高，所以增加肌肉量，就可以加速新陳代謝。身體中消耗最多熱量的就是肌肉，每1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，換言之，若身體增加1kg肌肉，自動消耗的熱量就會增加13kcal。千萬別小看這13kcal的基礎代謝量，因為增加肌肉量不僅能加速新陳代謝，還能改善血液循環，使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量。
2.如何加速新陳代謝？
要提高新陳代謝，可以增加肌肉量，同時補充足夠的蛋白質和水分、多做帶氧運動。
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