三角步 增加核心及下肢力量

上班時長時間久坐，常感腰酸背痛？或是中老年人在日常活動中，愈發覺得平衡感大不如前？這些都是身體核心與下肢力量減弱的警號。現在介紹一套古泰南拳的核心訓練動作──「三角步」，只需在家中方寸之地，便能有效強化下肢、核心穩定性與身體協調性。

一、起始架式：雙足分開約肩寬，身體向左微傾約45度。右腳在前，左腳在後，雙膝微彎。左腳跟提起，前腳掌輕觸地面，將身體重心微微前移。上身擺出古泰南拳的基本防守架式，亦即右手在上，左手在下，護着身前中線。

二、前躍與後躍：準備好後，雙膝與腳掌同時發力，輕巧地向前一躍，落地時僅以右腳單腳站穩，左腳順勢向後屈膝提起，懸於空中。感受身體從躍動到靜止的瞬間平衡。接着，右腳猛然發力，向後躍回原處，落地時改為左腳單腳支撐，右腳屈膝懸垂。

三、橫躍換位：緊接上一步，以支撐的左腳發力，向身體右側橫向跳躍。落地時，右腳再次成為支撐腳，左腳屈膝懸垂。在橫躍的同時，雙手順勢打一個小圈，自然地交換位置，使上身架式變為「左手在上，右手在下」。至此，便完成一組完整的「三角步」動作。

大家可以想像腳下有一個等邊三角形，跳躍路線便是在這三個頂點之間循環往復。對於初學者，尤其需要復健的朋友，安全至上：開始時不必跳躍，可先從「提腿、轉移重心」開始，感受單腳站立的穩定感。提升平衡力後，再嘗試小幅度跳躍，整個過程應保持自然呼吸，收緊核心，動作的穩定與流暢度遠比速度和次數重要。建議每次練習5至10分鐘，量力而為，循序漸進。

持之以恒地練習「三角步」，不僅可增強腿部、腳踝力量，亦能顯著改善身體平衡與協調。

作者為中國香港古泰南拳總會主席、國際古泰南拳總會（IMCA）香港區技術總監

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