更新每個念頭 存入一點善意 心靈大掃除去舊迎新
歲序更迭，萬象更新，新年不只是日曆的翻頁，更是心靈模式重置的契機。當我們能用更有智慧的視角，學會與負面情緒共處，每天都可以是新開始。
農曆新年前，家家戶戶習慣大掃除，把累積一年的灰塵、舊物清掃出門，除舊布新。然而可曾想過：自己心靈的角落裏，是否也堆積許多過去留下的塵垢、過去的故事。適逢新春，就來一次心靈大掃除，更新內心升起的每個念頭。
我們的心靈角落是否堆積許多過去留下的塵垢、故事，如像「去年我失敗了」、「去年他傷害了我」，又或者帶着許多的擔憂，好像「如果今年又一樣怎麼辦」、「萬一更糟呢」等等。我們需要知道，視角會固化，就像肌肉會僵硬，只是我們能否覺察這些話語背後並不是事實，它們只是我們對事實的詮釋。當我們遇到逆境，或一句批評、一個挫折、一段不如意，我們自然生起不悅感，這是人性本能，無可厚非。負面情緒一旦生起，如果我們沒有覺察，我們的心就開始自動說故事了：「他不該這樣說我」、「我一定是哪裏不好」、「上次他也是這樣」、「以後大家都會看不起我」……這裏有個關鍵過程：「概念增生」（Prapañca，或譯作「戲論」、conceptual proliferation），這是佛教心理學對人類痛苦的深刻洞見。我們不斷丟進回憶、預測、解釋、批判，不自覺地反覆敍述，就是火上澆油。因這些層層滾動的「戲論」，就像一桶一桶助燃物，令本來只是一個小小的不悅、一個小小的火苗，燎原成吞噬我們的內在世界，變成憤怒、怨恨，甚至創傷。
六步走出焦慮
心靈大掃除，從「火上澆油」切換到「如實觀照」。
第一步：覺察（Awareness）
停下腳步，意識到「啊，負面情緒正在生起。」
第二步：不增生（Non-proliferation）
意識自己正對自己說故事，便立刻停下，不繼續、不反覆訴說。
第三步：以命名拉開距離（Labeling）
當我們說「我生氣」時，我們已把情緒和「我」等同起來，我就是這個情緒，這個情緒就是我。這是個沒有距離的認同模式。但如果我們改為說「這是憤怒」，我們就把這個「憤怒」情緒視為一個客體、一個來去的現象，「憤怒」不是「我」，只是我當下經驗到的能量。小小的語言轉換，把認同轉化成觀察模式，我們不再認物為己，這樣就有了距離，就有空間。
把說「我覺得很焦慮」改為說「這個是『焦慮』的情緒。」
把說「我太沮喪了」改為說「這個是『沮喪』的情緒。」
把說「我控制不了自己」改為說「這個是『衝動』的能量。」
把說「萬一又失敗怎麼辦」改為說「『擔心』的情緒出現了。」
把說「我必須完美」改為說「這是個『我必須完美』的念頭。」
把說「我沒用」改為說「『我沒用』的念頭出現了。」
第四步：接納（Acceptance）
承認它的存在，沒抗拒、沒壓抑地假裝沒事，亦不審判。例如：「我知道你（情緒）在這裏，現在就是這樣，但我不需要跟着你走。」
第五步：重構（Reframing）
有了覺察的空間，我們就可選擇一個善巧的角度，並賦予建設性意義，帶來學習與成長。例如：「這個經驗可以教我什麼？」「如果我將來再遇到類似情況，我還可以如何回應？」
第六步：前進（Moving on）
回到當下，繼續生活、展望將來。
所以新年真正的「新」，不單是外在的煙火或新衣，而在我們的日常生活中，怎樣看待、更新內心升起的每個念頭。如果我們能看見憤怒而不成為憤怒，覺察焦慮而不捲入焦慮，明白念頭只是個念頭，不是事實也不是命令，以這個新的思維模式，存入一點善意、一點好奇、一份微小而持續的覺察，每個瞬間都可以是新的開始。
就願我們在新的一年，從不善巧的思維慣性中解脫過來，安住於「如實觀照」的智慧裏，迎接每個當下帶給我們的禮物。
在此謹祝大家「歲歲平安 六時吉祥」。
衍隱 丙午年 春
撰文 : 衍隱法師_香港大學醫學院博士、港大委任客座助理教授
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