「真食物」有益腸道（下）

美國衞生與公眾服務部和美國農業部最新公布的《2025－2030飲食指南》特別強調「避免高度加工食品，選擇真食物」，這方向對腸道健康而言意義深遠。腸道友善飲食核心是「少加工、多真食物」。多吃纖維、益生菌與益生元，搭配健康脂肪，並限制糖份與人工添加物，就能讓腸道菌群保持多樣與平衡。若學校餐食、託兒中心與餐廳食堂能減少加工食品，增加全穀與蔬果供應，才可讓腸道健康的理念普及。醫療系統亦需把營養教育納入臨床，協助民眾理解腸道健康與飲食選擇的關聯。以下是筆者整合的腸道友善食物。

一、富含膳食纖維類別──促進腸道益生菌繁殖，產生短鏈脂肪酸，改善腸道屏障功能。全穀類：燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包；豆類：黑豆、紅豆、鷹嘴豆、扁豆；蔬菜：西蘭花、菠菜、胡蘿蔔、菇類；水果：蘋果、香蕉、奇異果。

二、天然益生菌來源──益生菌可增加腸道菌群多樣性，幫助消化並調節免疫。發酵乳製品：無糖乳酪、芝士；其他發酵食品：天貝、納豆。

三、益生元食材──餵養腸道好菌，增強活性。菊苣根、洋葱、大蒜、韭菜；香蕉、蘆筍、蘋果（連皮）；全麥與燕麥。

四、健康脂肪──減少腸道發炎，支持菌群平衡。植物油：橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油；堅果與種子：杏仁、核桃、亞麻籽、南瓜籽；魚類：鮭魚、沙甸魚、鯖魚。

五、需避免或限制的食物──這些食物可能破壞腸道菌群，增加炎症與慢性病風險。高度加工食品：餅乾、糖果、薯片、含糖飲料；含人工添加物：人工甜味劑、色素、防腐劑；過量紅肉與加工肉品：煙肉、火腿、香腸。

作者為美國註冊營養師

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