以「覺悟行」改變壞習慣（上）
一個你我可能都經歷過的下午。午後4點，坐在辦公室，電腦熒幕開着3份未完成的報告，手機裏上司那連續5個未讀訊息的紅色數字像在瞪着你，然後馬上便要開會了，又不知道要困獸鬥多少時間。開會不小心講錯了一些數據，對面那個同事微妙地抿了抿嘴，你感到胸口一陣緊繃，腦袋塞滿各種念頭：「我是不是表現得太差？」、「萬一被淘汰怎麼辦？」、「為什麼我總是這麼沒用？」
傾刻間，你已經在焦慮的漩渦中愈陷愈深，不知道該如何脫身。
「不可改變你那壞習慣，情感進了惡性循環」（謝霆鋒《壞習慣》），這樣的循環情景，或許你並不陌生。但，有沒有可能苦因中藏着習慣，打破習慣這個瞬間，便開通了一條不同的路？
我們可以嘗試運用「覺悟行」佛法輔導模式，作為一個日常片刻都可以應用的心法，調息身心。讓我們一起回到那個下午：
第一步：覺（Note）
打斷妄念，看到身心——當壓力排山倒海而來，我們的慣性反應是「跟着念頭跑」，以為我們的想法便是現實——不斷分析、不斷憂慮、不斷想像最壞的後果，企圖以擔心令自己安心，現實卻是「愈諗愈驚」。而「覺」的第一步，就是打斷、看見。
核心提問：「我現在的身心正在發生什麼事？」請你試試看：打斷——不影響別人狀況下，大力拍掌三下，讓聲音和一點疼痛的觸感，把自己帶回當下，然後做3次深呼吸，每次呼氣都呼出聲；看到——將注意力從那些報告和訊息中，輕輕地收回來，回到自己的身體。你發現了什麼？胸口悶悶的，心跳有點快，肩膀緊繃得像扛着無形的石頭，再留意一下自己的情緒——是焦慮、委屈，還是隱隱的恐懼？然後再看那些念頭：「我表現得太差」、「萬一被淘汰」——它們只是念頭，不是事實。讓自己回到呼吸的錨點，好奇一下，這一刻的呼吸，速度、節奏、力度是如何的？看到就好，不干擾、不改變，嘗試觀察呼吸自然的生命。
這簡單的舉動，本身就是一個巨大的轉折。覺察，意味我們不再是那個被念頭和情緒吞沒的人，而成為一個觀察者；痛苦（苦）是客觀存在的，但當我們如實地看見它，不加批判、不壓抑、不抓取，如如不動，耐心、善意地感受這些觸感，同時感受呼吸3分鐘，你會發覺這些難受的觸感本也無常。
第二步：悟（Know）
從外移內，看破執着——覺察之後，我們可以進一步向內探究。這就是「悟」——洞察痛苦背後的根源。
核心提問：「這個痛苦從何而來？我在執着什麼？」從十二因緣的角度看，這個壓力的生成鏈條非常清晰：因為不明白這只是一連串因緣和合——上司也可能有他的壓力，公司的業績目標、市場環境，甚至你那天沒吃早餐導致血糖偏低——這些都是促成當下處境的條件，這就是無明；而當開會時你留意到同事抿嘴（觸），產生了一種不悅的感受（受），你立刻排斥這個不舒服，渴望被肯定（愛），繼而抓住「我不夠好」這個念頭不放（取），這份自我批判的能量積聚起來（有），最終化為那個讓你坐立不安的焦慮漩渦（生）。
核心洞察——痛苦不是來自報告、會議或同事的表情，而是來自我執與對感受的執取。看清這一點，便是「悟」。你不是沒有能力，你只是被一個你一直扛着的故事綁住了。看破到原來這個虛妄的「我」，因恐懼他人的否定，而不斷武裝自己，演繹着「能幹」與「完美」的面具。這種意圖保護脆弱的防衞，反而成了作繭自縛，讓自己苦上加苦。
這時候，我可以靜下來反思：「看破痛苦背後的恐懼，如果我願意對自己多一點點慈悲，會發生什麼事呢？」（待續）
撰文 : 李堅翔博士_港大佛學研究中心高級講師
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