學皇帝食「七分飽」之「先菜後飯」法

中國古代宮廷御膳，不僅講究食材珍貴與烹調工藝，更重視進食的順序。尤其在養生層面上，「先菜後飯」的安排，是清朝歷代皇帝實踐七分飽的重要方法之一；這種飲食次序的背後，不單有宮廷醫學的支持，亦符合現代營養科學與控制體重的基本原則。

《清宮御膳房紀錄》中有明確記載，乾隆皇帝一生講究「素啟膳、淡開胃」，即每日正膳開始之時，御膳房必先送上三至五道清炒蔬菜或涼拌素食，例如銀芽豆苗、清炒芥蘭、涼拌蓮藕片等等，色澤明亮、味道清淡，幾乎不使用濃油重鹽。

這些菜餚被安排在主菜之前，目的就是利用高纖、低熱量的蔬菜提前填滿胃部部分空間，減少對主食與葷菜的貪食。乾隆曾於《日膳紀要》中言道：「食菜可寧神養氣，開膳先素，則腹中生和。」他深知食慾來勢急，若不設法在起始階段緩衝，容易過量。

在宮廷制度中，御膳房更有嚴格的出膳節奏，蔬菜與湯羹先行，主菜如肉類、魚禽則後上，飯與糕點類最後才出現，並以小碗裝載，避免皇帝過度依賴主食取得飽足感。這一切設計根本目的，正是幫助皇帝在自然節奏中達致七分飽。

「先素後葷」中醫觀

從脾胃角度來看，蔬菜性多偏涼，助於引導胃氣下行、促進腸道蠕動，若先進食蔬食，脾胃能和緩展開，不致突受重負；而肉類、米飯偏溫熱厚重，應作後續補給之用。如此循序漸進，可養胃陰、調氣機，防止「未飽先撐」或「飢而暴食」等脾胃病根。

清代太醫黃元御曾言：「凡人欲食，當先蔬以舒氣，次食葷以養形，再食穀以安神。」這樣的順序設計，實為中醫飲食順應自然與人體節律的體現，與今天所謂「食物順序養生法」如出一轍。

近年營養學界興起一套重要理論——「餐盤進食順序控制法」（Meal Order Strategy），研究證實：若先食用富含纖維的蔬菜，接着攝取蛋白質，最後才進食碳水化合物，可有效穩定血糖、控制食量與提升飽足感。

2015年發表於Diabetes Care期刊的一項研究指出，受試者若先吃蔬菜與蛋白質，再吃白飯，其餐後血糖峰值平均下降27%，且表示更快出現飽足感。這正好對應古人「先菜後飯」的飲食節奏。

蔬菜的纖維不單延緩糖份吸收，還能增加胃部的體積感受，讓大腦更快接收到「飽」的訊號；蛋白質有助持久飽足，而將米飯放到最後，不僅減少其攝取量，也有助於避免胰島素過度分泌，進一步控制體重與代謝壓力。

「先菜後飯」實踐法

儘管我們沒皇帝那樣的御膳制度，現代人完全可以從生活中重建這種順序：

一、每餐先吃清淡蔬菜：可以是無醬沙律、水燙青菜、或用橄欖油炒時蔬，先補纖維。

二、主菜放中段：選擇高品質蛋白，如雞肉、魚、豆腐、雞蛋等，適量攝取。

三、主食最後進食：白飯、麵條、麵包等碳水化合物擺到最後吃，自然食量會減少。

四、避免合盤進食：自助餐或便當中，常把所有菜式混合，容易不自覺吃過量。建議分開食用，或順序咀嚼。

這種飲食方式不僅有助控制體重、降低血糖、改善消化，對於想實踐「七分飽」的人來說，是非常有效的策略。

作者專研宮廷秘方

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