你有「肌」嗎?

盧成輝 | 2019-08-22
一般銀髮族會以慢步行、跳舞或太極作為他們的恒常運動,但長遠來說並沒有對增加肌肉或消脂有太大幫助。

銀髮族往往較容易走幾步就氣喘,坐下來就難以站起,又擔心容易跌倒,並經常問同一問題:為何雙腳變得無力?

其實,人體肌肉約佔體重的30%至50%(實際的肌肉量因人而異)。隨着年齡增長,肌肉的組織、強度和耐力會逐漸減弱。有研究指出,從30到70歲肌肉量每10年減少約3%至8%。

我們可以預防肌肉流失或重建失去了的肌肉嗎?是可以的,要從飲食開始, 然後到負重運動入手。

飲食方面:銀髮族一般以粥粉麵飯為主要食糧而較少進食肉類,令增加肌肉十分困難。而肌肉原料就是蛋白質,如果沒有足夠蛋白質,何來有材料供應你建立肌肉呢?

根據香港食物安全中心指引,蛋白質攝取量應為人體每天所需能量的10%至15%,即每天每公斤體重攝入0.83克蛋白質。一位體重約45公斤的女士每天需要攝取約38克蛋白質。蛋白質的主要食物來源包括肉類、奶類、蛋類及豆類,建議大家盡量從不同種類的食物中吸收。

負重運動方面:一般銀髮族會以慢步行、跳舞或太極作為他們的恒常運動,但長遠來說並沒有對增加肌肉或消脂有太大幫助。要增加肌肉的話,建議從大肌肉訓練開始,如腿部、臀部、胸部、背部及腹部。注意重量該由輕到重,動作以12至15次為一組,以3組作目標。負重運動除了有助增加肌肉,還有以下好處:促進代謝率;減少疲勞;增強耐力;令肌肉保持年輕;改善姿勢;預防肌少症。

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作者為賽馬會流金匯體適能教練

 

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