粒粒大豆 營養多多

陳星輝 | 2020-09-01
清新芽菜炒豆腐,把豆腐配合蔬菜同煮,低鈉之餘含優質蛋白質。

近期新冠肺炎疫情反覆,很多人更關注自己和家人的日常飲食,希望有健康的體魄渡過疫情。

大豆(又稱黃豆)及大豆製品(例如豆腐、腐竹、豆漿等)在亞洲人的傳統膳食中有悠久的歷史,並提供優質蛋白質。相比大部分植物食材,大豆的蛋白質屬於完全蛋白質,與動物性蛋白質類似,含有人體的必需氨基酸,有助於人體充分利用。

當講及蛋白質的食物來源,普遍市民都會首先想起豬、牛、羊、家禽、魚、蛋和奶類食品。其實大豆及其非油炸製品含多元化營養素,作為健康飲食一部分之餘,對維持心血管健康和情緒健康均有益處。

維持心臟血管健康

香港人常吃近骨、腩和帶皮的肉如排骨、五花腩、雞翼等含較多飽和脂肪。長期進食高飽和脂肪的食物,容易令血清低密度脂蛋白(俗稱「壞」膽固醇,LDL-C)水平上升,增加患心臟病、血管栓塞的風險。然而,大豆及其非油炸製品的飽和脂肪含量低,代替部分肉類作蛋白質食材有助減少飽和脂肪的攝取量。

同時,2015年一份大型的合併研究指出,成人採用含高大豆蛋白(8星期內每天25至40克大豆蛋白質)的飲食模式可以下降LDL-C水平3%至5%,而此飲食模式在患有高膽固醇人士組別中達至更大的LDL-C水平下降。

除了蛋白質,大豆也是鉀質和鎂質的食物來源,而進食原粒大豆也可一併攝取大豆的膳食纖維。根據USDA營養資料庫,每100克煮熟大豆含515毫克鉀質、86毫克鎂質及6克膳食纖維。這些營養素均有助預防或治療高血壓。美國國家心肺血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)所提倡的「得舒飲食」(DASH Diet),建議每星期進食4至5份豆類、種子或果仁作為高血壓飲食治療的一部分。每份豆類相等於半碗煮熟的黃豆。

大豆含有葉酸,每100克煮熟大豆含54微克葉酸,而葉酸有助製造血清素(serotonin)以穩定情緒。此外,葉酸也負責協調腦部功能,包括控制情緒、睡眠和食慾。然而當人體缺乏葉酸時,有較大機會出現抑鬱。

同時,原粒大豆也提供鐵質,每100克煮熟大豆含5.1毫克鐵質,故進食大豆有助防止人體缺鐵,從而減低身體因缺鐵而引致的疲憊和乏力的感覺。

相比大部分植物食材,大豆的蛋白質屬於完全蛋白質,與動物性蛋白質類似,含有人體的必需氨基酸。

進食大豆3個迷思

1.痛風患者不可吃大豆?

痛風患者會避免進食嘌呤(又稱普林)含量高的動物性食物如鵝肉、內臟、部分海產等,以避免尿酸水平過高而引發痛症。同時,有一些患者覺得大豆食物的嘌呤含量不低,因而也避免進食大豆食品。

2010年有一份研究曾就3978名年齡介乎40至74歲、居住在上海的男士尿酸水平和飲食習慣的關係作分析。當中的數據顯示,有進食大豆食品習慣的人士較少出現高尿酸水平。英國風濕病專科學會2017年發表有關痛風症的指引,鼓勵痛風症患者日常膳食中包括大豆,以取代部分肉類食物。

由此可見,痛風患毋須完全戒絕大豆食品,但需要留意選擇非油炸的大豆食品,以減少脂肪攝取量,並且按照均衡飲食的建議適量進食。

2.男士進食大豆影響生殖?

一些人聽過大豆異黃酮有類似雌激素的效果,因此覺得男士不應進食大豆及其製品。2009年一份研究指出,進食大豆對男性體內荷爾蒙沒有構成明顯的效果。此外,另一個科學研究中,32位年輕男士於8星期內每天攝取高劑量大豆異黃酮,其精液量及精子數目均無重大變化。

3.大豆食品引發癌症?

乳癌患者或康復者可能會擔心大豆及其製品所含的大豆異黃酮對癌症復發的風險。其實,美國癌症研究所指出有足夠臨床證據顯示大豆食品不會增加患上乳癌或復發的風險,並建議適量的大豆食品配合日常多進食不同種類水果蔬菜,可作為抗癌飲食的一部分。

同樣,世界癌症基金會特別提出,進食大豆食品,連同健康的體重、恒常的體力活動及低脂肪(尤其低飽和脂肪)高纖維的飲食,可令乳癌康復者有更好的存活率。

想認識更多營養資訊?請向社康註冊營養師查詢或瀏覽社區營養服務網頁:www.ucn.org.hk/?c=nut_services

 

以下食譜的其中一種食材是香港常見的大豆製品之一──豆腐,配合蔬菜一同煮,可以炮製出一道簡單的菜式。

 

做法

1.將毛豆置於沸水中,加入少許鹽煮3分鐘至熟透,然後撈起,去掉豆莢取出豆備用。

2.芽菜洗淨瀝乾;硬豆腐以廚房紙吸乾水份並切成一口大小;葱切段,備用。

3.把生抽、米酒、糖、麻油和胡椒粉放入小碗中,混和成醬汁。

4.加熱易潔鑊,加入芥花籽油並以中火將豆腐煎成表面金黃色。

5.調至大火,加入芽菜、熟毛豆和葱炒拌3至4分鐘。

6.加入醬汁炒勻,起鑊前加入木魚碎拌勻,即成。

 

營養師小貼士

1.木魚碎、麻油、胡椒粉和米酒皆是鈉含量較低而具獨特風味的材料。此食譜使用這類材料,可減少使用鈉含量高的調味料如鹽和豉油等,以減低鈉質的攝取量。

2.毛豆(枝豆)是未成熟的大豆。此食譜以毛豆及豆腐提供蛋白質,並與蔬菜同煮,可促進平日少吃蔬菜的人士增加蔬菜的攝取量,有助飲食更均衡。

3.香港人日常攝取大豆營養的途徑主要是大豆製品如豆腐、腐竹、枝竹及豆漿等。建議選擇非油炸的以減低脂肪量的攝取,且保護心血管健康。

 

撰文 : 陳星輝_英國註冊營養師、香港營養師協會正式會員基督教聯合那打素社康服務

 

[信健康] 大豆營養足增基酸,健康資訊派上場!【更多健康資訊:health.hkej.com

 

熱門話題