營養素與健康:醣和糖

洪淑儀院士 | 2021-04-23
「醣」和「糖」都是「碳水化合物」,「醣」是所有糖類的總稱,它吃起來不一定是甜的,而「糖」是指單糖和雙糖,它們吃起來皆有甜味。

「醣」和「糖」都是「碳水化合物」,「醣」是所有糖類的總稱,它吃起來不一定是甜的,而「糖」是指單糖和雙糖,它們吃起來皆有甜味。

醣:人體每天大約60%所吸收的熱量皆來自包含醣的食物,如穀類、水果和蔬菜。

糖(free sugars,游離糖):進食愈少愈好,根據世界衞生組織的指引,成年人和兒童每天攝取糖的份量應限制於總熱量的10%以內,舉例說,如果一個人每日需要的總熱量為2000千卡,糖的攝取量則不應超過50克,即大約10茶匙的糖。

游離糖並不是天然存在於食物或飲料中,而是由食物製造商、廚師或消費者添加的。攝取足夠的醣能使身體機能運作、生命延續,所以要正常吃;但攝取過量的糖會導致身體肥胖、蛀牙和糖尿病,因此需要節制。

無論是把醣或糖吃下肚,經消化、分解、吸收會轉變生成葡萄糖,接着透過胰島素分泌調節,幫助血糖得以維持小幅度的波動,避免出現劇烈的血糖數值震盪而達至血糖穩定。

隨着人口老化、慢性疾病增加及糖尿病個案不斷上升,更多人注意到原來醣類依照消化分解成葡萄糖的速度快慢,又能分為高、中、低升糖食物。

升糖指數能夠直接看出該食物影響血糖波動的幅度大小,例如糖果、含糖飲料等富含游離糖的食物,因為容易造成血糖的快速上升和大幅波動,就屬於高升糖食物。而纖維含量較高的糙米、燕麥、藜麥、粟米等天然醣類食物,因為分解速度較慢,能讓血糖穩定上升,所以屬於中、低升糖食物。

多了解食物對身體的影響,選擇健康食物及實踐均衡飲食,才能活得健康。

作者為香港社區及公共健康護理學院院士

 

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