如何保持腸道微生態健康?

林盈吟 | 2022-02-25
蔬菜中含有纖維,會被腸道中的有益細菌吸收。洋葱、西蘭花等都是一些很好的蔬菜,可以餵養微生物。

腸道微生態由數萬億活微生物組成。這些小小的生物體晝夜不停地工作,產生快樂的化學物質,如血清素和多巴胺。確保你有一個多樣化和繁榮的微生態,不僅可以表現出你的心理健康,還可以防止諸如過度進食的衝動,並可以幫助調節你的消化系統。

以下整理了一份清單,幫助你保持快樂健康的腸道微生態。

1.一定要吃的蔬菜

綠色蔬菜,深綠色葉菜尤佳!蔬菜中含有纖維,人們無法消化這些纖維,但會被腸道中的有益細菌食用。據觀察,遵循富含水果和蔬菜的飲食的人不太可能生長致病細菌。餵養微生物的蔬菜一些很好的例子是:韭菜、洋葱、蘆筍、西蘭花、菠菜、朝鮮薊。

2.少糖,避免加工食品

你已經夠甜蜜的了!快速消化的糖,也稱為單糖,被消化得快,以致於微生物沒有機會咬一口!如果你太經常吃過多的單糖,你就有可能讓你的微生物群餓死。此外,飢餓的微生物會訴諸咀嚼腸道內的內壁,這可能導致炎症。嘗試改變你的飲食,包括更多含有多糖(polysaccharides)的食物,以確保健康的微生物群。這裏有一些甜食的清單,可以讓你和你的腸道都開心!一些很好的例子是:蜂蜜、黑巧克力、椰子粉、蘋果、紅莓/黑莓/藍莓、香蕉、芒果、紅薯。

還要確保你留意隱藏的單糖來源。糖可以潛入你從未期望過的食物中。密切關注沙冰、堅果黃油、蛋白質棒、沙律醬等食物的含糖量,甚至是腸道最喜歡的食物中的糖含量,例如乳酪。所以,購買包裝食物前,留意食物標籤的Added Sugar以及成份表中列出的糖是哪種。

3.對腸道有益的益生菌

益生菌充滿了活菌,有助於確保你的腸道好壞菌平衡。購買優質的益生菌補充劑前,請確保你詢問醫生哪種培養物最適合你,以及你嘗試治療的疾病。有許多益生菌產品聲稱具有活培養物但不實,因此事先進行研究並與註冊營養師或醫療保健專業人員討論選擇適合你的益生菌非常重要。

4.避免使用抗生素

如果益生菌是你腸道最好的朋友,那麼抗生素就是你腸道最大的敵人。由於抗生素可以消除任何和所有細菌,這使得它們對治療疾病非常有效,但相對於腸內的益生菌非常不利。抗生素採用「格殺勿論」的模式,無法識別腸道好菌和壞菌之間的區別。建議購買不含抗生素的肉類產品,如紐西蘭、丹麥等國家嚴苛管制下出口的肉類。如果你必須服用抗生素來治療病毒,請確保在處方期間每天服用益生菌,以補充腸道細菌。

5.儲備益生元的膳食來源

益生元是你微生物群的食物,提供給他們所需的能量來完成管理腸道神經系統是非常重要的任務。以下是各個家庭的必備膳食益生元清單:全穀物、蘋果、韭菜、洋葱、蒜、可可提取物、香蕉、蘆筍、堅果、種子、紅酒提取物、根莖類蔬菜、扁豆、鷹嘴豆、綠茶提取物。

6.發酵食品對腸道有益

發酵食品是益生菌的另一個重要來源。人們喜歡的乳酪就是其一,吃乳酪之前,請確保它是無糖的。另外,其他幾種益菌的來源有紅茶菌、泡菜和Kefir等,以確保你得到足夠的活菌,以保持腸道健康和快樂。

7.盡量少吃紅肉

如今許多肉類品牌都以用抗生素飼養牲畜而聞名,然而,抗生素對腸道有害。有幾項研究顯示素食者體內有更健康的微生物群落。例如,素食者的腸道中,比較雜食者腸道的致病細菌數量明顯較少。但是,目前尚不清楚這是由於缺乏攝取肉類,還是素食者和植物性個體傾向於比普通人消耗更多的纖維。

8.充足的就寢時間

獲得足夠的休息非常重要。研究表明,睡眠模式不穩定的人有破壞微生物群的風險,並有導致維生態失衡、患炎症性疾病的風險。所以盡量確保你每晚有充裕的睡眠。

9.做運動

身體活躍的人的微生物群更加健康和多樣化。還必須說,在漫長的一天後減壓的最佳方法之一就是鍛煉身體。即使每天只走路30分鐘,也可能真正影響你的腸道健康,並幫助這些微生物繼續確保你的壓力水平得到適當控制,以保持你的心理健康。

10.騰出時間給自己

更頻繁地說「不」,探索冥想、正念或瑜伽。

在生活中建立平衡將支援你的精神和情緒健康,並優化你的腸道和整體健康。壓力會對你的微生物群產生負面影響,你需要一個健康的微生物群,說明你應管理你的壓力來源。如果你不給自己時間重新煥發活力,一不小心,可能會陷入一個不健康的循環。

撰文 : 林盈吟_中大醫學院內科及藥物治療學系營養師

 

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做運動能促進腸道健康。

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