為腸道微生態平衡動起來！（二）

你可能想知道體育鍛煉是否會改變微生物群，或者擁有健康的微生物群是否會讓你更活躍。這是一個先有雞還是先有蛋的議題，而科學家們正在從兩個角度作出研究。
話說回來，微生態失調確實會引起炎症，繼而衍生導致抑鬱徵狀，而抑鬱症患者有時連下床都難，更別談做運動。但另一方面，研究表明，做運動實際上可以改變人類的腸道微生態系統。
2017年的一項研究，這次是在女性身上，表明體育鍛煉「可以以積極的方式改變腸道微生物群的組成」。Carlo Bressa及其同事研究了兩組年齡在18至40歲之間的女性，當中生活方式活躍的女性（活躍組）和久坐不動的女性（不動組）之間的腸道微生物群特徵的差異。
活躍組定義為在試驗期間，日常生活中有運動的參與者，在7天內進行至少10小時的體育鍛煉。日常生活中不是特別活躍的女性則參加靜態的活動，屬於不動組，並於每周進行3次不到30分鐘的適度運動。
結果顯示，當中有11個菌屬（細菌的分類學等級）在活躍和久坐不動的女性之間有顯著的分別。重要的是，活躍組的女性具有更高豐度的促進健康的細菌物種，包括Faecalibacterium prausnitzii、Roseburia hominis和Akkermansia muciniphila。
可改善你的微生物群
他們還發現，體脂百分比、肌肉量和體適能與另外幾種細菌種群顯著相關。基本上，過上積極的生活能「討好」某些益菌，對人體健康來說，這是一則非常好的消息。
體適能活動分為兩類，力量和耐力，這取決於你的身體如何產生能量來促進活動的表現。
力量運動需要高強度的鍛煉，如舉重、短跑和拳擊。這些運動通過鍛煉細胞的厭氧途徑來增加肌肉量。這意味着你的肌肉使用其有限的糖原儲存來產生肌肉的燃料（ATP），而毋須使用氧氣。這與耐力運動不同，耐力運動允許身體以較低的強度進行鍛煉，但時間要長得多，例如長跑、騎自行車和滑雪。這些是有氧的活動，因為肌肉使用氧氣將脂肪和糖轉化為ATP作為燃料。
運動時的最大攝氧量（VO2 max）有利於增加微生態分類豐富度。幾項研究表明，微生物群組成與心肺適應性之間存在關係，可以佔分類豐富度（微生物組中鑑定的細菌多樣性）變異的20%以上。這些變化獨立於其他因素，包括年齡、脂肪攝入量和碳水化合物攝入量。
而前面提到的VO2 max，是測量心血管健康的最實用方法，它提供身體在劇烈運動期間可以使用的最大氧氣量。它用於評估耐力表現，亦可以通過高強度運動訓練有所提升。
正如我們所看到的，有氧運動，又或被稱為cardio，對你的微生物群有好處，無論是在增加有益細菌的豐度和整體多樣性方面。
有氧運動是必經之路
有氧運動是關於長期持續的確保肌肉的氧氣供應，以便它們可以產生ATP。這包括任何可以提高心率並保持心率長時間的運動。步行、跑步、跳舞、騎自行車和健身房的划船機都是有氧運動的例子。但是，鍛煉的強度和持續時間根據個人的健身水準而有所不同。開個玩笑，如果你只是把腳趾浸入泳池中，隨便划兩下，你可能無法長時間保持你的耐性及努力。放輕鬆，找個相對有興趣的活動，堅持下去，視有氧運動為長期目標，你的身體會適應的！
以下總結各大權威機構發布的成人體適能活動建議：
1.每周至少150分鐘的適度有氧運動，如騎自行車或快走，以及
2.每周2天或更長時間的力量鍛煉，鍛煉所有主要肌肉（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）。
或者：
1.每周75分鐘的劇烈有氧運動，如跑步或打網球，以及
2.每周2天或更長時間的力量鍛煉，鍛煉所有主要肌肉（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）。
或者：
1.每周進行適度和劇烈的有氧運動，例如兩次30分鐘的跑步加上30分鐘的快走相當於150分鐘的適度有氧運動，以及
2.每周2天或更長時間的力量鍛煉，鍛煉所有主要肌肉（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）。
不要忘記伸展所有主要肌腱組（每組總共60秒）兩次或以上，以保持關節的靈活性。
另外，還應該確保通過起身和四處走動來減少久坐不動的時間。
你可以通過微生物組測試了解有關腸道微生物組組成以及它如何影響你健康的更多資訊。
你的健康報告包括：先進的基因測序用於分析你的微生物組，使用基於臨床試驗和科學論文結果的演算法生成結果和建議。這使熟悉微生物群的醫療保健提供者能夠識別你的個人特徵，並為你獨特的身體量身訂製建議，以增強你的健康和福祉。
撰文 : 林盈吟_中大醫學院內科及藥物治療學系營養師

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