如何動起來

天峯醫生 | 2022-12-07

上文(〈疫情下的戀人〉,刊於11月23日)中敍述了新冠疫情為我們日常民生帶來了不少影響和改變。無奈經歷了近三年的起伏,尤其在第五波之後,直到今天,每日確診數字仍在近萬宗上下徘徊。
我們已經不能期望某些改變會過去,相反,我們更應該想辦法主動遠離陰霾,重新動起來。
上年,醫院有同事在疫情下搞了一個名為「動起來」的活動,竟然吸引了接近一半醫院的同事參加。活動概念很簡單,就是同事只需以手機記錄自己的步行數目,然後在預定時間內,達到某個步數便有獎勵。獎勵有不同等級,步數越愈多,獲獎的級別便愈高,初級獎勵要求不高,志在吸引更多人參與,但要達到高級奬勵獎,自然要具一定的挑戰性。
然而,因為疫情限聚的關係,活動最大挑戰是,只能靠同事自發進行。為方便驗證同事確實有步行,同事需要提供某些步行Apps的GPS紀錄截圖,所以只能確認戶外步行。即使如此,仍然吸引到全醫院近半的同事登記參與。
不要以為單靠步行好像不太認真,不似真正運動。其實步行與其他種類的運動一樣,同樣會產生令人感覺舒暢的多巴胺,改善開心荷爾蒙與皮質醇平衡,有助減輕我們在工作上或生活中遇到的壓力和焦慮感,也有助維持腦筋清晰,增加創造力。
步行可以燃燒卡路里,對控制體重有幫助,而急步行屬於中等強度體能活動。急步行指大概一分鐘內行走100米的距離,對女士而言,急步行每小時約消耗220卡路里,男士則為310卡路里。

急步行屬中等強度體能活動,可燃燒卡路里,有助控制體重。

急步行好處多
衞生署網頁建議,每天可持續進行30分鐘急步行,也可以分幾個時段進行,只是每次最好不少於10分鐘。所以早上10分鐘、中午10分鐘、晚上10分鐘,其實不難做到。為了減低受傷或身體負荷出現問題的機會,建議開始時以短距離和較慢的速度練習,然後再逐漸增加運動量,包括延長步行時間或提高步速。當然,如果運動時感到心肺不適,都需要停止並諮詢醫生意見。
步行除了可幫助控制體重,也有助於降低血壓和膽固醇,從而降低患上心臟病、糖尿病、中風、甚至癌症的風險。哈佛醫學院曾經發表一份「為健康而步行」特別報告,指出步行幾乎比其它任何方法更有效和安全地對抗疾病和不同的健康狀況。
步行對肌肉和骨骼有明顯好處,例如腿部和腹部肌肉會在步行時得到鍛煉,骨骼也會因為步行作為一種負重運動而得以強化。很多人以為步行容易令關節勞損,但其實步行有助於將氧氣和營養物質帶入關節軟骨,繼而加快修復軟骨組織,令關節變得更強壯。此外,還有不少研究指出,步行可以減少失眠、改善記憶和認知能力、提升免疫力、令人更長壽。最重要的是,步行幾乎是免費而且不受地點限制,只要姿勢正確和量力而為,極少有受傷機會。
步行有這麼多好處,難怪同事們如此踴躍參加,既然活動大受歡迎,今年自然再接再厲,還加多三個英文字母:DSE。
D是Diet —— 飲食。
都市人都說keep fit,但對食物熱量與體重影響卻未必很清楚。要維持體重,便要平衡卡路里的攝入和消耗,單單以為已經消耗了卡路里,便吃什麼都無所謂,其實是不對的。須知一份餐蛋麵已經有750卡路里,一份快餐店有蛋有薯餅的早晨全餐也有約800卡路里,一碟乾炒牛河高達1000卡路里,一碟揚州炒飯的卡路里有1200,一份焗豬扒飯的卡路里更可達1400。還有很多人未必注意到,原來一杯凍檸茶或凍奶茶也可以有130至180卡路里,一杯紅豆冰可達240卡路里,一杯珍珠奶茶甚至有400至700卡路里,主要原因是這些飲品都有相當的糖和奶。
當然,這些數字只供參考,適當地吸取熱量對體重也相當重要。除此之外,我們還要留意少鹽、少糖、少油,因鹽、糖、油與高血壓、高血糖和高血脂息息相關,直接影響腎臟、心血管、腦部以及身體其他器官的健康。
睡得夠不易病
S是Sleep —— 睡眠。
醫護工作很多時日以繼夜,甚至乎日夜顛倒,工作量加上與生命攸關的沉重壓力,不但令身心疲累,細胞其實都積聚了很多新陳代謝所產生的廢物甚至有毒物質。很多人恃住年輕捱得,以為多休息 多睡眠只是老弱表現。
睡眠是身體主要的休息方法,休息時,會將細胞運動所產生的代謝物清除,而睡覺就更是唯一清除腦細胞內廢物的時候。如果缺乏優質睡眠,表示缺乏時間清除廢物,這些廢物便在細胞內積聚,繼而增加腦細胞死亡機會。
不過,睡眠時間長短因人而異,而睡眠質量比睡眠時間的長短往往更重要。睡眠周期主要由兩種睡眠模式循環交替構成,分別是「非快速眼動睡眠」(Non-rapid Eye Movement或NREM Sleep)和「快速眼動睡眠」(Rapid-eye Movement或REM Sleep)。
每一晚睡眠時,兩種模式大致進行4至6次,大約每90分鐘變換一次,經過約90分鐘「非快速眼動睡眠」後,便會進入「快速眼動睡眠」。在「快速眼動睡眠」階段,我們身體內各種代謝功能都會明顯增加,清除細胞廢物之餘,還確保各組織尤其腦部蛋白合成和消耗物質得到補充,為第二天或之後的活動回復足夠能量。有趣的是,發夢也多數會在這段時間內發生,至於全身肌肉的張力則在這階段變得最低,同時不時會有身體或肢體的局部運動。如上所述,睡眠不足不僅令身體感到疲憊,如再加上低品質睡眠,更會降低注意力、決策力和記憶力,令我們反應遲緩,還會影響情緒,容易引起憂鬱、焦慮、暴躁等問題。有研究顯示,由於有大約七成生長激素是在睡眠中產生,因此睡眠不足可以影響發育以至組織修復,另外更可減低人體內免疫細胞的活動能力達28%,又會干擾心血管功能和血糖代謝,這也解釋了,為何睡眠不足令人容易受到感染、生病甚至肥胖。
E是Exercise —— 運動。
不過,醫院今年的活動不單接受戶外步行,也接受其他戶外及室內各類型運動,由慢步行到快步行,由慢跑到快跑,以及踏單車、瑜伽、游水等,根據同事自身的體重,知道不同運動強度和時間,便能計算所消耗的卡路里。
不忘健康生活
雖然仍然受疫情限制,同事們做運動也只能夠各自申報,但今年因為多了科技支援,憑着同事隨身的小手環,記錄心跳變化和各類生理數據,便可知道同事睡眠和運動的情況,再計算出同事這兩方面方面是否達標。至於飲食,始終不容易記錄到同事攝取的卡路里、鹽份、糖份和脂肪等數據,暫時只能透過問答遊戲形式提醒同事。
在醫院搞這個活動,當然是希望鼓勵同事在每天的艱苦工作中也要不忘健康生活,能照顧到自己的身體,才可以有精力去照顧病人。其實醫院更希望能夠透過飲食、睡眠、運動紓緩同事的壓力,在疫情下無論是體力上抑或情緒上都能動起來。此外,醫管局也有推出手機程式,同樣鼓勵同事跑步,更有不少提示其他 keep fit的資訊。
筆者想,在疫情下,很多人的生活受到影響,負面情緒頻生。經歷了3年的抗疫生活,莫說會抗疫疲勞,可能連健康生活也已經拋諸腦後。希望大家記住飲食、睡眠、運動,為自己的健康生活動起來,為香港再動起來!
撰文 : 天峯醫生

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