增肌的迷思

增肌一直以來都是不少50歲以上人士的目標，希望透過增肌對抗年齡相關的肌肉流失，預防跌倒、延緩退化。然而，不少人增肌的過程只在意做負重運動，忽略了日常飲食，讓增肌久久未見效果。

勤做負重運動就能成功增肌是一個常見的誤解。雖然負重運動有助刺激肌肉，令肌肉生長，但如沒配合飲食就相當於沒有提供足夠的原材料和理想環境，讓身體工作，合成肌肉。蛋白質是增肌過程中最重要的營養素之一。蛋白質應佔每日能量攝取的25至30%，每餐應有最少25到35克的蛋白質。選擇蛋白質豐富食物時亦應選擇低脂食材，以免攝取過量油脂，令肌肉和脂肪同時增長。

整體攝取能量不足，特別碳水化合物攝取量不足，是另一個常見引致增肌無效的現象。增肌過程中身體不只需要更多的蛋白質，同時亦需要能量，故增肌時，每日能較一般情況攝取多300至500卡路里。

除了能量和蛋白質外，其他營養素如奧米加3和維他命D對增肌都非常重要。另外，適當休息亦是促進肌肉生長和修復的關鍵。當進行負重運動時，肌肉纖維會受損傷，只有在充足休息的情況下才能進行修復和增長。過度訓練反而會導致身體無法適應和恢復，影響增肌效果。

增肌需要時間，而每個人的目標、身體狀況和反應亦有所不同，但實現健康和持久增肌效果的關鍵同樣是適當的飲食和運動。「賽馬會流金匯」是一所專門為50+而設的綜合健康及社區照顧中心，提供營養師諮詢、個人飲食計劃制定、一對一運動處方等個人化健康服務，亦開設各類增肌運動課程和健康講座，協助50+全方位增肌！查詢請致電3763 1000。

作者為賽馬會流金匯註冊營養師（澳洲）

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