老有所思之二
今天是農曆癸卯年的正月廿七,福兔迎春,大家在歡度春節之後,要開始注意健康,替自己好好增值。思考及認知能力,可算是最重要的身體功能之一。雖說難得糊塗,不過如果命運能選擇,若一定要糊塗,最好還是可以選擇性糊塗,在重要事情上,仍能作出適當決策。長者的腦力若及早鍛煉,可減少衰退。
筆者早前在本欄與讀者探討「老有所思」,列舉幾個比較常見病例,顯見長者的認知能力即使衰退仍有機會逆轉。今天繼續與各位讀者一起研究,如何預防及戰退認知障礙。
最近城中熱話之一,或許是人工智能的ChatGPT。我們不妨查詢人工智能,怎樣可以保持人類智能不用隨年紀退化?
人工智能總括專家們的建議,指出六大要訣,本欄早前亦有提到,現再向讀者推廣。
要訣一:持續健身
尤其是長者,如能恒常維持適當運動,可改善腦力及減慢衰退速度。世界衞生組織在2020年建議長者在護腦方面,每周可做150至300分鐘的中強度運動,或75至150分鐘的高強度運動,及一周3次的肌肉訓練。帶氧運動或阻力訓練應均有效用。一群國際學者在2022年發表一份統合及整合分析,認為即使低於世衞建議的運動量依然有益身心。我明白或有長者對運動提不起勁,但不妨寓運動於興趣,各自將有益身體的活動或運動融入生活中,如散步、行山、太極、柔軟操、社交或健康舞等,日常家務也可包括其中。就以自己為例,多年前找回學生時代的網球拍,重拾興趣,技術比當年竟有進步,樂也融融。
運動可刺激大腦內安多酚的分泌,心情更愉快,務請大家付諸行動。當然起初投入或重新做運動的時候,要循序漸進,量力而為。若有需要,長者及各位應先找醫生作身體檢查,以策安全。
要訣二:健康飲食
本欄早前多次提過,健康飲食對身體的莫大重要性,於長者常見高危病因如高血壓、高血糖、高血脂,自不在話下,然而對認知障礙,也攸關重要。學者們現已發現腸道健康與腦健康有連帶軸心關係,健康飲食除了可減低大小類型中風而引致的認知障礙風險,對阿茲海默(認知障礙症)也有保護作用。至於各種所謂「超級食物」,或有抗氧化作用,但不能替代均衡飲食。民以食為天,喜慶節日自然「食在當下」,可是更明智的你必定明白,食得健康才會食得長久。英文有句諺語,「you are what you eat」。
要訣三:鍛煉腦力
雖然鍛煉思考未必能阻止認知障礙症出現,不過腦力訓練的確可以促進思維,減少腦部衰退,延遲認知功能障礙。任何腦部訓練,只要涉及學習和有趣味,而可持之以恒,自應對腦健康有益。各式各樣的腦力思考,如閱讀、下棋、麻將或各種遊戲、學習新興趣、新事物、新語言等,均有裨益。即使已有輕至中度認知障礙,腦部活動遊戲仍然有用,不應放棄,如有互動及包括體能運動的更佳。
要訣四:社交融合
新冠疫情期間,必要之防疫措施增加不少人與人之間的距離。雖然科技可提供網上或視像聯繫,但長者所需的日常社交活動與關懷,受到極大影響。美國哈佛大學有一份國際研究,由1938年開始,跟進全球各地724位參加者,長達85年,結果指出在這群參與者裏,正面及有意義的社交關係及活動是快樂、健康生活及長壽的最重要因素,比財富、事業,甚至運動更為重要。
抑鬱是認知障礙症中一個可逆轉的成因,開心自然精靈。Social fitness就由今天開始訓練,質與量由個人取向決定。
要訣五:怡情減壓
少量或適量壓力也許是原動力,然而長期的壓力或會減退認知功能。壓力可引致皮質醇升高、免疫系統及大腦海馬體等失衡,記憶力及情緒自不然有負面影響。文獻中有一項二萬九千多人的研究顯示,焦慮與認知障礙症有關連,但是否焦慮便會引起認知障礙,或患上認知障礙而導致產生更多焦慮及抑鬱,這個因與果的問題,則有待更多研究。在臨床個案裏,行為與心理症狀在認知障礙症中是最困擾病者及家屬的症狀,最需要妥善及個人化處理。有位九十多歲老婆婆,患上認知障礙多年,在醫治好抑鬱症狀後,重新加入雀戰群組,可再每天竹戰耍樂,確是難得糊塗。獨自照顧婆婆的女兒,起初幾近崩潰,情緒低落,精神不能集中,以為自己也患上癡呆症,現已回復健康,更可參與義工工作。
要訣六:優質睡眠
睡眠與認知障礙也有相連關係。每人所需睡眠時間各自不同,但如每日少於4小時睡眠,思考、學習及記憶力便有機會受到影響。美國約翰霍普金斯大學有研究顯示,健康長者如睡眠質素差或缺乏足夠睡眠,他們腦內的beta amyloid protein,比正常睡眠的長者為多,而beta amyloid protein正正就是阿茲海默症病變其中一個重要因素。因果關係仍需更多精確研究,不過已有研究顯示50至60歲人士若每日睡眠少於6小時,會在老年時有更高認知障礙風險。認知障礙症病者的睡眠時間及睡眠時鐘也會隨着年紀大而轉變,若能妥善處理,病情或衰退情況應可減輕。
健康老年生活,就應由現在開始着手準備及維持。腦健康及智能的保護,除了以上建議,當然還有其他不少好方法。一位九十餘歲銀髮婆婆,看上去只像七十多歲,聲如洪鐘,笑容可掬,頭腦清醒,子女均在外國,一向獨居,現開始因病不良於行,需要住進老人院舍,仍保持心境開朗,擁抱生命。原來婆婆有虔誠宗教信仰,樂天知命,一切交給造物主,順其自然,只求生命盡頭不用承受痛苦。靈性上的支援,實在不容忽略。
亦有老伯伯雖身在病房,臥床養病,然而仍不忘鼓勵對面床上的病友,互相扶持。人間有情,助人為快樂之本,守望相助的精神,也是活腦良方。認知障礙症的篩查與治療,陸續會有突破,有待再與讀者們一一介紹。
撰文 : 勞思傑醫生_香港醫學組織聯會榮譽會長、老人科專科醫生
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