老有所思之二
今天是農曆癸卯年的正月廿七，福兔迎春，大家在歡度春節之後，要開始注意健康，替自己好好增值。思考及認知能力，可算是最重要的身體功能之一。雖說難得糊塗，不過如果命運能選擇，若一定要糊塗，最好還是可以選擇性糊塗，在重要事情上，仍能作出適當決策。長者的腦力若及早鍛煉，可減少衰退。
筆者早前在本欄與讀者探討「老有所思」，列舉幾個比較常見病例，顯見長者的認知能力即使衰退仍有機會逆轉。今天繼續與各位讀者一起研究，如何預防及戰退認知障礙。
最近城中熱話之一，或許是人工智能的ChatGPT。我們不妨查詢人工智能，怎樣可以保持人類智能不用隨年紀退化？
人工智能總括專家們的建議，指出六大要訣，本欄早前亦有提到，現再向讀者推廣。
要訣一：持續健身
尤其是長者，如能恒常維持適當運動，可改善腦力及減慢衰退速度。世界衞生組織在2020年建議長者在護腦方面，每周可做150至300分鐘的中強度運動，或75至150分鐘的高強度運動，及一周3次的肌肉訓練。帶氧運動或阻力訓練應均有效用。一群國際學者在2022年發表一份統合及整合分析，認為即使低於世衞建議的運動量依然有益身心。我明白或有長者對運動提不起勁，但不妨寓運動於興趣，各自將有益身體的活動或運動融入生活中，如散步、行山、太極、柔軟操、社交或健康舞等，日常家務也可包括其中。就以自己為例，多年前找回學生時代的網球拍，重拾興趣，技術比當年竟有進步，樂也融融。
運動可刺激大腦內安多酚的分泌，心情更愉快，務請大家付諸行動。當然起初投入或重新做運動的時候，要循序漸進，量力而為。若有需要，長者及各位應先找醫生作身體檢查，以策安全。
要訣二：健康飲食
本欄早前多次提過，健康飲食對身體的莫大重要性，於長者常見高危病因如高血壓、高血糖、高血脂，自不在話下，然而對認知障礙，也攸關重要。學者們現已發現腸道健康與腦健康有連帶軸心關係，健康飲食除了可減低大小類型中風而引致的認知障礙風險，對阿茲海默（認知障礙症）也有保護作用。至於各種所謂「超級食物」，或有抗氧化作用，但不能替代均衡飲食。民以食為天，喜慶節日自然「食在當下」，可是更明智的你必定明白，食得健康才會食得長久。英文有句諺語，「you are what you eat」。
要訣三：鍛煉腦力
雖然鍛煉思考未必能阻止認知障礙症出現，不過腦力訓練的確可以促進思維，減少腦部衰退，延遲認知功能障礙。任何腦部訓練，只要涉及學習和有趣味，而可持之以恒，自應對腦健康有益。各式各樣的腦力思考，如閱讀、下棋、麻將或各種遊戲、學習新興趣、新事物、新語言等，均有裨益。即使已有輕至中度認知障礙，腦部活動遊戲仍然有用，不應放棄，如有互動及包括體能運動的更佳。
要訣四：社交融合
新冠疫情期間，必要之防疫措施增加不少人與人之間的距離。雖然科技可提供網上或視像聯繫，但長者所需的日常社交活動與關懷，受到極大影響。美國哈佛大學有一份國際研究，由1938年開始，跟進全球各地724位參加者，長達85年，結果指出在這群參與者裏，正面及有意義的社交關係及活動是快樂、健康生活及長壽的最重要因素，比財富、事業，甚至運動更為重要。
抑鬱是認知障礙症中一個可逆轉的成因，開心自然精靈。Social fitness就由今天開始訓練，質與量由個人取向決定。
要訣五：怡情減壓
少量或適量壓力也許是原動力，然而長期的壓力或會減退認知功能。壓力可引致皮質醇升高、免疫系統及大腦海馬體等失衡，記憶力及情緒自不然有負面影響。文獻中有一項二萬九千多人的研究顯示，焦慮與認知障礙症有關連，但是否焦慮便會引起認知障礙，或患上認知障礙而導致產生更多焦慮及抑鬱，這個因與果的問題，則有待更多研究。在臨床個案裏，行為與心理症狀在認知障礙症中是最困擾病者及家屬的症狀，最需要妥善及個人化處理。有位九十多歲老婆婆，患上認知障礙多年，在醫治好抑鬱症狀後，重新加入雀戰群組，可再每天竹戰耍樂，確是難得糊塗。獨自照顧婆婆的女兒，起初幾近崩潰，情緒低落，精神不能集中，以為自己也患上癡呆症，現已回復健康，更可參與義工工作。
要訣六：優質睡眠
睡眠與認知障礙也有相連關係。每人所需睡眠時間各自不同，但如每日少於4小時睡眠，思考、學習及記憶力便有機會受到影響。美國約翰霍普金斯大學有研究顯示，健康長者如睡眠質素差或缺乏足夠睡眠，他們腦內的beta amyloid protein，比正常睡眠的長者為多，而beta amyloid protein正正就是阿茲海默症病變其中一個重要因素。因果關係仍需更多精確研究，不過已有研究顯示50至60歲人士若每日睡眠少於6小時，會在老年時有更高認知障礙風險。認知障礙症病者的睡眠時間及睡眠時鐘也會隨着年紀大而轉變，若能妥善處理，病情或衰退情況應可減輕。
健康老年生活，就應由現在開始着手準備及維持。腦健康及智能的保護，除了以上建議，當然還有其他不少好方法。一位九十餘歲銀髮婆婆，看上去只像七十多歲，聲如洪鐘，笑容可掬，頭腦清醒，子女均在外國，一向獨居，現開始因病不良於行，需要住進老人院舍，仍保持心境開朗，擁抱生命。原來婆婆有虔誠宗教信仰，樂天知命，一切交給造物主，順其自然，只求生命盡頭不用承受痛苦。靈性上的支援，實在不容忽略。
亦有老伯伯雖身在病房，臥床養病，然而仍不忘鼓勵對面床上的病友，互相扶持。人間有情，助人為快樂之本，守望相助的精神，也是活腦良方。認知障礙症的篩查與治療，陸續會有突破，有待再與讀者們一一介紹。
撰文 : 勞思傑醫生_香港醫學組織聯會榮譽會長、老人科專科醫生
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