養好腸道微生物計劃（下）

本文延續一連4周養好腸道微生物計劃，繼第一周和第二周的腸道修復，第三周及第四周專注於促使有益的細菌在腸道定植。
腸道經過兩個禮拜staycation，回復最佳狀態，重新出發。
第三周和第四周：重新接種腸道益生菌
在第一周和第二周腸道癒合和修復後，第三周和第四周將帶領你，透過食物重新增加及鞏固腸道中有益細菌。以下是養好腸道微生物計劃第三周和第四周一些重要提示。
增加益生元（即水果和蔬菜）攝入量
增加吸收新鮮、完整、微加工（甚至不經加工）的水果和蔬菜。當中益生元特別豐富且經實驗證明能增加益生菌種類和數量的，有香蕉、蘋果、茴香、白菜、冷土豆、大蒜、洋葱、韭菜和蘆筍等等。益生元食物有助於腸道微生態當中益菌種「扎根」，透過其所提供能源，使益菌建立菌種豐盛度還有一定的數量，逐漸讓腸道適應更高豐度及多樣性的微生態，達到「內在健康」，鞏固免疫力。

吃發酵食品
在這個階段添加益生菌發酵食品，也是幫助建立細菌多樣性的另一個方法，特別是如果你過去喝了很多酒或飲食營養不均衡。這些包括各式硬芝士、克菲爾（Kefir）、乳酪、味噌、泡菜和德國酸菜（Sauerkraut）等食物。
嘗試添加牛油或酥油
如果對乳製品耐受性良好，於此階段可持續或開始使用牛油，或者，嘗試酥油。兩者都含有一種叫做丁酸鹽的短鏈脂肪酸，可以構建腸道內壁。
小貼士1：酥油是去除牛奶蛋白的澄清黃油。
小貼士2：在前兩周使用非乳製脂肪烹飪，例如冷榨椰子油或初榨橄欖油，兩種油皆是極好抗炎劑。
養好腸道微生物計劃飲食樣本：第三周和第四周
除了前兩周各種植物性食物以及你已經喜歡的食物外，還可以添加益生元和益生菌成份。例如：
早餐：克菲爾配雜莓和亞麻籽，加上一片香蕉堅果麵包。
香蕉堅果麵包由2湯匙橄欖油、120克切碎的核桃、110克杏仁粉、2茶匙發酵粉、1根成熟的香蕉、3個大雞蛋和2湯匙蜂蜜製成。攪拌，然後在180°C下烘烤30分鐘。
午餐：菊苣、核桃和蘋果沙律，或者番薯沙律。
番薯沙律由750克未去皮的煮熟番薯切片並與1茶匙芥末、半個切碎的白洋葱、4湯匙橄欖油、1湯匙白葡萄酒醋、120毫升雞湯和鹽混合製成。
晚餐：南瓜湯加上一片硬芝士，或者是檸汁醃海鮮（Ceviche），與烤紅薯一起食用。
檸汁醃海鮮由兩片生鮮白魚（切丁）、3個酸橙和2個檸檬榨成汁、1片辣椒、1/2湯匙海鹽、1片紅洋葱和切碎的香菜混合製成的酸橘汁醃魚。
腸道健康飲食：在4周計劃盡可能避免的7種食物
1.酒精︰如果在飲酒後皮膚出現紅疹（俗稱風癩）、情緒低落或腹脹，這可能與生態失調有關。即使只是短時間，戒酒也有助於恢復腸道健康。

2.咖啡因︰除了紅疹，上述酒精引致情況同樣適用於咖啡因和人造甜味劑。
3.人造甜味劑︰如阿斯巴甜和糖精。
小貼士3︰天然蜂蜜是一個很好選擇，因為它具有益生元特性。
4.超級加工食品︰除了快餐、薯片和一些包裝小吃等明顯屬於加工食品的東西外，還要注意調味醬料。如果你不清楚成份清單上的內容是否屬於超級加工類別，在這4周內請避免食用。
5.乳製品︰牛奶和乳酪在此飲食計劃中有所限制，因為有些人屬於乳糖不耐，在消化乳糖作用上有困難。另外，在消化乳蛋白方面亦引起消化不良等問題。但可在第三周和第四周，逐漸重新引入特定類型（含益生菌）的乳製品。
6.麩質︰有些人對含麩質的穀物（如小麥、黑麥和斯佩爾特小麥）敏感，所以這些食物，以及其他穀物，如大米和燕麥完全被排除在4周計劃之外。4周後，建議逐一慢慢地重新引入它們，一次一種，觀察你是否有任何不良腸胃或其他生理反應。
7.豆類︰某些豆，如大紅豆、黃豆、蠶豆含有豐富凝集素（Lectins，是一種糖結合蛋白），如無法適當消化，可能導致腸道微生態失衡，因此在這4周內請避免食用。然而，如乳製品及含麩質的穀物，在4周後逐漸添加豆類是個養好微生物的好主意。豆類含有豐富纖維，確實是好菌所需，是益生元來源，然而，這4周就當作讓腸道休息一個月的養好微生物計劃！
撰文 : 林盈吟_美國註冊營養師

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