養好腸道微生物計劃（上）

無論是衣櫥還是服裝搭配，一輪改造或多或少都可以令自我外在感覺良好，不過身體內部呢？
就像我們的外在也偶爾需要重新整理一樣，辛勤工作的消化系統也應該要不時地進行改造。
在身體核心地方，我們的腸道不斷地工作，影響着許多生理過程。
例如，有明顯消化和廢物消除流程，也有持續和深入的科學研究證明，腸道直接影響體重、皮膚、免疫力，甚至能量和情緒的處理過程。
哪種飲食對腸道健康有益？
腸道微生態之所以對我們健康有如此大影響，是因為它容納了複雜的微生物群。腸道微生物群中有成千上萬的細菌種類，健康的微生態關鍵是在好與壞之間保持適當平衡。有害細菌數量一旦建立起來，超出並破壞這種平衡狀態，稱為微生態失衡。常見原因有，如果我們的飲食缺乏多樣性，或者如果一直在服用殺死細菌的藥物，例如抗生素。往好的方向想，腸道微生物適應性很強，幾天之內就可以用益生菌食物重新平衡它，並用高纖維、色彩繽紛的益生元蔬菜維持有益的微生物在腸道生長及定居。以下，我將會探討更多細節。
醫、科兩界皆預計，在可預見的未來，如何維持微生物平衡之重要性會持續是一個熱門話題。在這裏，再解釋為什麼我們的飲食，其實可以成為腸道健康隨手可得的答案以及如何開始。
腸道健康問題是否將會變得愈來愈普遍？
人體設計上，其中奧妙之處在於腸道中有各種各樣的細菌種類與我們共存，互利互惠。但在現代社會中，有3個主要因素會破壞這種平衡：（1）抗生素，就像在我們的微生物群上投下核彈一樣；（2）大量飲酒，這會消耗有益的細菌，並刺激我們腸道內壁，增加被破壞風險；以及（3）傾向於吃營養貧乏的「米色」食物，如麵包、麵食、白飯、糕點和糖，是全方位的健康反派。
當研究團隊觀察狩獵採集社區時，例如非洲部落，研究者發表文獻讓我們看到部落人們的微生物群更加多樣化。他們的自身免疫性疾病和某些癌症等疾病較市區的非洲人少，通常都精力充沛，心臟更健康，不易染上非傳染性疾病。其原因來自於，他們主要吃當地新鮮採購之時令食品，不依賴抗生素或使用高度無菌的清潔產品，這些產品可是會根除有保護作用、我們真正需要的細菌。
如何判斷自己的腸道健康是否正在改善？
改善空間及結果因人而異，然而首先有體感的通常是胃灼熱和腹脹減少等，再者是體重減少了。平均而言，人們在4至6個禮拜的飲食計劃結束時，能減掉了3至6公斤不等。另外，他們還發現情緒得到改善，皮膚更明亮、清晰，白天精力充沛，晚上睡眠素質變好。有些人還提到月經規律或更年期症狀減少。
腸道健康飲食計劃是否難以執行且限制性強？
前置準備，只需為第一階段留出4個星期時間並妥善規劃。這並非是限制性的飲食計劃，事實上，非所有食物都能以卡路里去劃一區分其營養價值。以雞肉為例，它是絕佳的蛋白質來源，身體分解最難、最緩慢的食物類型之一。僅僅通過消化它，我們就會燃燒多達三分之一卡路里，這稱之為產熱效應。因此，與其計算卡路里，筆者建議不如享受營養豐富的多種類食物，無論是營養師提議或者是網上下載的飲食計劃。又或是參考下期介紹的食物。
除了調整飲食，主要包括植物性食物和蛋白質來源，一些額外但簡單的調整將有助於療癒腸道，比如正確咀嚼食物、預留足夠時間進食，免去我們整天不斷地分解食物。
如何保持良好腸道健康？
除了讓腸道和整體健康恢復平衡外，養好腸道微生物的飲食計劃還可以更好地了解哪些食物適合我們，能有效減輕身體負擔；哪些不適合，會增加腸胃不適或其他身體症狀。
一般來說，在實行飲食計劃4至6周後，我們可以重新引入一些食物，如不同的乳製品、穀物或小麥，一次一種，並監測自身感受。如果身體有反應，例如，在吃了新引入的東西一小時後感到疲倦、腹脹、脹氣或惡心，則可以選擇往後繼續吃還是永遠不吃該食物。

其他建議的調整，如（1）盡量保持緩慢進食；（2）12小時通宵禁食和盡可能少吃零食；（3）戒酒；（4）避免服用不必要的抗生素；（5）繼續多吃蔬菜；（6）避免進食加工食品；（7）每天吃發酵過的東西。這些都能幫助我們順利執行飲食計劃。從本質上來說，我們可以繼續採用適合個人的健康飲食生活方式。
下期待續。
撰文 : 林盈吟_美國註冊營養師

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